Prepustite se umirujućim, produljenim istezanjima pažljivo osmišljenima za poboljšanje kvalitete sna ublažavanjem napetosti mišića i poticanjem dubokog opuštanja tijela i uma.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Poza planine
Stanite sa stopalima zajedno ili u širini kukova. Spojite dlanove ispred prsa. Izdužite kralježnicu, opustite ramena i pogled usmjerite naprijed.
Potražite savjet o poravnanju ako imate postojeće stanje mišića ili zglobova.
Ukupno (uključujući pripremu): 12:52 · 12:52 preostalo
Sljedeće: Poza planine · 1:00
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Opustite se za san.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Poza planine | 60 sekunde |
| 2 | Zagrljaj stojeći | 60 sekunde |
| 3 | Krpana lutka | 60 sekunde |
| 4 | Pas koji gleda gore | 60 sekunde |
| 5 | Položaj djeteta | 60 sekunde |
| 6 | Sretna beba | 60 sekunde |
| 7 | Koljena na prsa | 60 sekunde |
| 8 | Uvrtanje kralježnice | 60 sekunde |
| 9 | Ležeći leptir | 120 sekunde |
| 10 | Lezite | 120 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: držanje, ravnoteža.
Ravnomjerno rasporedite težinu i dišite prirodno.
Za manji intenzitet sjedite na čvrstoj stolici sa stopalima oslonjenima i ramenima opuštenima.
Potražite savjet o poravnanju ako imate postojeće stanje mišića ili zglobova.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: gornji dio leđa, opuštanje.
Koljena držite lagano savijenima i izbjegavajte podizati ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Leđa neka budu u ugodnom položaju i izbjegavajte napinjanje ramena.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: prsa, trbuh, ramena.
Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.
Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.
Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, ramena.
Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.
Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.
Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Glavu i donji dio leđa držite oslonjenima na podlogu.
Za manji intenzitet držite iza bedara umjesto da posežete za stopalima.
Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: donji dio leđa, kukovi.
Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.
Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.
Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.
Korak 9 · 120 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Poduprite koljena jastucima umjesto da ih pritišćete prema dolje.
Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Poduprite koljena ako imate probleme s kukovima ili nedavnu ozljedu. Otpustite ako boli.
Korak 10 · 120 sekunde
Fokus: opuštanje.
Vratite pozornost na disanje kad god vam misli odlutaju.
Za manji intenzitet savijte koljena ili stavite jastučić ispod njih radi potpore.
Odaberite sigurno i udobno mjesto za odmor.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
