Forkæl dig selv med rolige, længerevarende stræk, omhyggeligt sammensat for at forbedre søvnkvaliteten ved at lindre muskelspændinger og fremme dyb afslapning for krop og sind.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Bjergstilling
Stå med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Før håndfladerne sammen ved brystet. Forlæng rygsøjlen, slap af i skuldrene, og se fremad.
Søg vejledning om linjering, hvis du har en eksisterende muskel- eller ledtilstand.
I alt (inklusive forberedelse): 12:52 · 12:52 tilbageværende
Næste: Bjergstilling · 1:00
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ro ned til søvn.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Bjergstilling | 60 sekunder |
| 2 | Krammestilling stående | 60 sekunder |
| 3 | Slaskedukke | 60 sekunder |
| 4 | Opadvendt hund | 60 sekunder |
| 5 | Barnets stilling | 60 sekunder |
| 6 | Glad baby | 60 sekunder |
| 7 | Knæ mod bryst | 60 sekunder |
| 8 | Rygsøjletwist | 60 sekunder |
| 9 | Tilbagelænet sommerfugl | 120 sekunder |
| 10 | Læg dig ned | 120 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: holdning, balance.
Fordel din vægt jævnt, og træk vejret naturligt.
For mindre intensitet, sid på en fast stol med fødderne støttede og skuldrene afslappede.
Søg vejledning om linjering, hvis du har en eksisterende muskel- eller ledtilstand.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: øvre ryg, afslapning.
Hold knæene bløde, og undgå at spænde skuldrene op.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Hold ryggen behagelig, og undgå at spænde i skuldrene.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: ryg, baglår.
Svaj blidt kun hvis det føles behageligt; hold knæene bøjede efter behov.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: bryst, mave, skuldre.
Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.
For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.
Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Hold hoved og lænd hvilende på måtten.
For mindre intensitet, hold bag på lårene i stedet for at række efter fødderne.
Undgå at trække hårdt, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Brug et blidt kram i stedet for at trække hårdt.
For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Spørg først en kliniker efter operation eller en akut rygskade. Undgå at trække hårdt i dine knæ.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter.
Læg om nødvendigt en pude under det bøjede knæ; undgå at tvinge vridet.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Hold vridet blidt, især ved rygproblemer eller nyere skader.
Trin 9 · 120 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Støt knæene med puder i stedet for at presse dem ned.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Støt knæene, hvis du har hofteproblemer eller en nylig skade. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 10 · 120 sekunder
Fokus: afslapning.
Vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen, når tankerne vandrer.
For mindre intensitet, bøj knæene, eller placer en pude under dem som støtte.
Vælg et sikkert og behageligt sted at hvile.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
