Njut av lugna, långa stretchövningar noggrant utformade för att förbättra sömnkvaliteten genom att minska muskelspänningar och skapa djup avslappning för både kropp och sinne.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Bergsposition
Stå med fötterna ihop eller höftbrett isär. För ihop handflatorna framför bröstet. Sträck ut ryggraden, slappna av i axlarna och titta rakt fram.
Be om råd om linjering om du har muskel- eller ledproblem.
Totalt (inklusive förberedelse): 12:52 · 12:52 återstående
Nästa övning: Bergsposition · 1:00
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Varva ner inför sömn.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Bergsposition | 60 sekunder |
| 2 | Stående kramposition | 60 sekunder |
| 3 | Hängande framåtböj | 60 sekunder |
| 4 | Uppåtgående hund | 60 sekunder |
| 5 | Barnets position | 60 sekunder |
| 6 | Happy baby | 60 sekunder |
| 7 | Knä-till-bröst | 60 sekunder |
| 8 | Ryggtwist | 60 sekunder |
| 9 | Liggande fjäril | 120 sekunder |
| 10 | Lägg dig ner | 120 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: hållning, balans.
Fördela vikten jämnt och andas lugnt.
För mindre intensitet, sitt på en stadig stol med fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
Be om råd om linjering om du har muskel- eller ledproblem.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: övre rygg, avslappning.
Ha lätt böjda knän och undvik att kura ihop axlarna.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Håll ryggen bekväm och undvik att spänna axlarna.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår.
Gunga mjukt endast om det känns bekvämt; håll knäna böjda vid behov.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter, axlar.
Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.
För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.
Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Håll huvud och ländrygg vilande mot mattan.
För mindre intensitet, håll bakom låren istället för att nå mot fötterna.
Undvik att dra hårt, särskilt vid höft- eller knäproblem.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ge en mjuk omfamning istället för att dra hårt.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Rådfråga vårdpersonal efter operation eller akut ryggskada. Undvik att dra hårt i knäna.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Lägg en kudde under det böjda knät om det behövs; tvinga inte rotationen.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Håll vridningen skonsam, särskilt vid ryggproblem eller färska skador.
Steg 9 · 120 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Använd kuddar under knäna istället för att trycka ner dem.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Stötta knäna om du har höftbesvär eller nyligen varit skadad. Ge dig om det gör ont.
Steg 10 · 120 sekunder
Fokus: avslappning.
Fokusera åter på andningen om tankarna vandrar.
För mindre intensitet, böj knäna eller lägg en kudde under för stöd.
Välj en säker, bekväm plats att vila.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
