Startseite › Routinen Entspannt einschlafen Genieße beruhigende, lange Dehnungen, sorgfältig gestaltet, um die Schlafqualität zu fördern, Muskelverspannungen zu lindern und tiefe Entspannung für Körper und Geist zu ermöglichen.
Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Berghaltung
Movement instructions Stelle dich mit geschlossenen oder hüftbreit stehenden Füßen hin.
Führe die Handflächen vor der Brust zusammen.
Richte die Wirbelsäule auf, entspanne die Schultern und schaue nach vorne.
Hole dir Rat zur Ausrichtung, wenn du Muskel- oder Gelenkbeschwerden hast.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 12:52 · 12:52 verbleibend
Danach: Berghaltung · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Berghaltung 1:00 Umarmung im Stehen 1:00 Vorbeuge im Stand 1:00 Heraufschauender Hund 1:00 Kindhaltung 1:00 Happy Baby 1:00 Knie-zur-Brust 1:00 Wirbelsäulenrotation · Beide Seiten 1:00 Liegender Schmetterling 2:00 Leg dich hin 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Entspannt einschlafen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 10
Einzigartige Bewegungen 10
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Haltung, Balance.
Stelle dich mit geschlossenen oder hüftbreit stehenden Füßen hin. Führe die Handflächen vor der Brust zusammen. Richte die Wirbelsäule auf, entspanne die Schultern und schaue nach vorne. Hilfreicher Hinweis Verteile dein Gewicht gleichmäßig und atme ruhig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Setze dich auf einen festen Stuhl, mit gestützten Füßen und entspannten Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen Hole dir Rat zur Ausrichtung, wenn du Muskel- oder Gelenkbeschwerden hast.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: oberer Rücken, Entspannung.
Stelle dich bequem mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Verschränke die Arme und lege die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern. Umarme dich sanft und atme langsam. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide ein Hochziehen der Schultern.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Halte deinen Rücken entspannt und spanne die Schultern nicht an.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Oberschenkelrückseiten.
Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse die gegenüberliegenden Ellbogen. Lasse Kopf und Arme locker hängen. Hilfreicher Hinweis Schwinge nur sanft, wenn es angenehm ist; beuge die Knie nach Bedarf.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Bauch, Schultern.
Lege dich auf den Bauch, Handflächen neben deinen unteren Rippen. Drücke über Hände und Fußrücken, um deine Brust anzuheben. Strecke die Arme nur so weit, wie es für dich angenehm ist, und hebe die Oberschenkel vom Boden. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie bequem auseinander. Setze die Hüften Richtung Fersen und strecke die Hände nach vorn. Lege die Stirn auf die Matte und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Vorsichtsmaßnahmen Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Knie zur Brust. Halte die Außenseiten deiner Füße, Fußsohlen zeigen nach oben. Öffne die Knie und ziehe sie sanft Richtung Boden. Hilfreicher Hinweis Stütze Kopf und unteren Rücken auf der Matte ab.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich lieber hinter den Oberschenkeln anstatt nach den Füßen zu greifen.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht zu stark, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Ziehe beide Knie zur Brust und umfasse deine Schienbeine. Kopf bleibt auf der Matte, atme langsam. Hilfreicher Hinweis Umarme dich sanft, anstatt fest zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Frag nach Operationen oder akuten Rückenverletzungen zuerst fachärztlich nach. Vermeide es, stark an den Knien zu ziehen.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, Arme seitlich geöffnet. Führe das gebeugte Knie über deinen Körper, Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Bei Bedarf ein Kissen unter das gebeugte Knie legen; die Drehung nicht erzwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Drehe dich sanft, besonders bei Rückenproblemen oder frischen Verletzungen.
Schritt 9 · 120 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Arme neben dir ablegen und langsam atmen. Hilfreicher Hinweis Unterstütze deine Knie lieber mit Kissen, statt sie runterzudrücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Schone deine Knie bei Hüftproblemen oder frischer Verletzung. Löse auf, wenn es schmerzt.
Schritt 10 · 120 Sekunden
Fokus: Entspannung.
Lege dich auf den Rücken, Arme neben dir und Beine entspannt. Drehe deine Handflächen nach oben und entspanne deine Schultern. Atme ruhig und lockere deinen Körper von Kopf bis Fuß. Hilfreicher Hinweis Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem, wenn dein Geist abschweift.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge die Knie oder lege ein Kissen darunter als Unterstützung.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle einen sicheren, bequemen Ort zum Ausruhen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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