Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Postura de la muntanya
Movement instructions Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs.
Ajunta els palmells davant del pit.
Allarga la columna, relaxa les espatlles i mira endavant.
Busca orientació sobre l'alineació si tens alguna condició muscular o articular prèvia.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 12:52 · 12:52 restants
A continuació: Postura de la muntanya · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Postura de la muntanya 1:00 Postura de l'abraçada dret 1:00 Ninot de drap 1:00 Gos mirant amunt 1:00 Postura del nen 1:00 Nadó feliç 1:00 Genolls al pit 1:00 Torsió espinal · Tots dos costats 1:00 Papallona estirada 2:00 Estira't 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Relaxa't per dormir .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 12:00
Passos temporitzats 10
Moviments únics 10
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: postura, equilibri.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Ajunta els palmells davant del pit. Allarga la columna, relaxa les espatlles i mira endavant. Indicació útil Reparteix el pes de manera uniforme i respira amb naturalitat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu en una cadira ferma amb els peus recolzats i les espatlles relaxades.
Precaucions Busca orientació sobre l'alineació si tens alguna condició muscular o articular prèvia.
Pas 2 · 60 segons
Focus: part superior de l’esquena, relaxació.
Posa't dret còmodament amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Creua els braços i recolza les mans sobre les espatlles oposades. Abraça't suaument i respira a poc a poc. Indicació útil Mantén els genolls suaus i evita encorbar les espatlles.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Mantén l'esquena còmoda i evita tensar les espatlles.
Pas 3 · 60 segons
Focus: esquena, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus. Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats. Deixa que el cap i els braços pengin còmodament. Indicació útil Balanceja't suaument només si et resulta còmode; mantén els genolls flexionats si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Pas 4 · 60 segons
Focus: pit, abdomen, espatlles.
Estira't boca avall amb els palmells al costat de les costelles inferiors. Pressiona amb les mans i l'empenya dels peus per aixecar el pit. Estira els braços tant com sigui còmode, aixecant les cuixes de l'estoreta. Indicació útil Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.
Precaucions Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.
Pas 5 · 60 segons
Focus: esquena, malucs, espatlles.
Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament. Indicació útil Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.
Precaucions Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.
Pas 6 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Estira't d'esquena i porta els genolls cap al pit. Agafa les vores externes dels peus, amb les plantes mirant cap amunt. Deixa que els genolls s'obrin i acosta'ls suaument cap a terra. Indicació útil Mantén el cap i la part baixa de l'esquena recolzats a l'estoreta.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de les cuixes en lloc d’anar a buscar els peus.
Precaucions Evita estirar fort, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 7 · 60 segons
Focus: zona lumbar, malucs.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Porta tots dos genolls cap al pit i agafa't les canyelles. Mantén el cap recolzat a l'estoreta i respira a poc a poc. Indicació útil Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.
Pas 8 · 60 segons
Focus: esquena, malucs.
Estira't d'esquena amb un genoll flexionat i els braços oberts als costats. Guia el genoll flexionat a través del cos mentre mantens les espatlles avall. Torna al centre i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Col·loca un coixí sota el genoll doblegat si cal; evita forçar la torsió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Mantén la torsió suau, especialment si tens problemes d'esquena o lesions recents.
Pas 9 · 120 segons
Focus: malucs, adductors.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Ajunta les plantes dels peus i deixa que els genolls s'obrin. Deixa els braços al costat del cos i respira a poc a poc. Indicació útil Dona suport als genolls amb coixins en lloc de pressionar-los cap avall.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions Dona suport als genolls si tens problemes de maluc o una lesió recent. Allibera si fa mal.
Pas 10 · 120 segons
Focus: relaxació.
Estira't d'esquena amb els braços al costat del cos i les cames còmodes. Deixa els palmells mirant cap amunt i relaxa les espatlles. Respira de manera natural i relaxa el cos de cap a peus. Indicació útil Torna l'atenció a la respiració sempre que la ment divagui.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls o col·loca un coixí a sota per tenir suport.
Precaucions Tria un lloc segur i còmode per descansar.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
