Élvezd a nyugodt, hosszabb nyújtásokat, amelyek csökkentik az izomfeszülést és elősegítik a tökéletes ellazulást testednek és elmédnek, hogy jobban aludj.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Hegypóz
Állj zárt lábakkal vagy csípőszélességben. Tedd össze a tenyered a mellkasod előtt. Egyenesítsd ki a gerinced, lazítsd a vállad, nézz előre.
Izom vagy ízületi probléma esetén kérj iránymutatást a testtartásról.
Összesen (beleértve az előkészületet): 12:52 · 12:52 hátralévő
Következik: Hegypóz · 1:00
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Lazulás alváshoz.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Hegypóz | 60 másodperc |
| 2 | Álló ölelés póz | 60 másodperc |
| 3 | Bólogató póz | 60 másodperc |
| 4 | Felfelé néző kutya | 60 másodperc |
| 5 | Gyermekpóz | 60 másodperc |
| 6 | Boldog baba póz | 60 másodperc |
| 7 | Térdhúzás mellkashoz | 60 másodperc |
| 8 | Gerinc csavarás | 60 másodperc |
| 9 | Fekvő pillangó póz | 120 másodperc |
| 10 | Feküdj le | 120 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: testtartás, egyensúly.
Oszd el egyenletesen a testsúlyod és lélegezz természetesen.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, ülj egy stabil székre, úgy hogy a talpad leér és vállaid lazák.
Izom vagy ízületi probléma esetén kérj iránymutatást a testtartásról.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: felső hát, relaxáció.
Térdeid enyhén hajlítva legyenek, és ne húzd fel a vállaidat.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Tartsd kényelmesen a hátad, ne feszítsd a vállad.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók.
Lassan ringatózz csak, ha kényelmes; hajlítsd a térded igény szerint.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, has, vállak.
Tartsd távol a vállaidat a füledtől, ne csípd be az alsó hátad.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd lent a combjaid, és csak alig emeld fel a mellkasod, alacsony kobrapózban.
Kerüld a derék túlnyújtását vagy a fájdalmas csukló terhelését.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő, vállak.
Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.
Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
A fejed és a derekad maradjon a matracon.
Ha enyhébbet szeretnél, fogd át a combod hátul, ne próbáld elérni a lábfejed.
Ne húzd túl, különösen, ha csípő vagy térdgondod van.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.
Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Tegyj párnát a hajlított térd alá, ha szükséges; ne erőltesd a csavarást.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
A csavarást végezd óvatosan, főleg ha hátproblémád vagy friss sérülésed van.
Lépés 9 · 120 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Használj párnát a térdeid alá, ne nyomd le őket erővel.
Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Ha csípőproblémád vagy friss sérülésed van, támogasd a térdedet. Hagyd abba, ha fáj.
Lépés 10 · 120 másodperc
Fókusz: relaxáció.
Fordítsd vissza figyelmed a légzésedhez, ha elkalandozna a gondolatod.
Kevesebb intenzitásért hajlítsd a térdeidet, vagy tegyél párnát alájuk támasznak.
Válassz biztonságos, kényelmes pihenőhelyet.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
