Tận hưởng các động tác giãn dài, êm dịu được thiết kế kỹ lưỡng để cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm căng cơ và thúc đẩy thư giãn sâu cho cơ thể và tâm trí.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Tư thế núi
Đứng với hai bàn chân khép lại hoặc rộng bằng hông. Chắp hai lòng bàn tay trước ngực. Kéo dài cột sống, thả lỏng vai và nhìn về phía trước.
Tìm hướng dẫn về căn chỉnh nếu bạn có tình trạng sẵn có ở cơ hoặc khớp.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 12:52 · 12:52 còn lại
Tiếp theo: Tư thế núi · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Thả lỏng để ngủ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Tư thế núi | 60 giây |
| 2 | Tư thế ôm gối đứng | 60 giây |
| 3 | Tư thế búp bê vải | 60 giây |
| 4 | Chó ngẩng mặt | 60 giây |
| 5 | Tư thế em bé | 60 giây |
| 6 | Em bé vui vẻ | 60 giây |
| 7 | Gối kéo ngực | 60 giây |
| 8 | Vặn xoắn cột sống | 60 giây |
| 9 | Bướm nằm | 120 giây |
| 10 | Nằm xuống | 120 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: tư thế, thăng bằng.
Phân bố trọng lượng đều và hít thở tự nhiên.
Để giảm cường độ, ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ và vai thư giãn.
Tìm hướng dẫn về căn chỉnh nếu bạn có tình trạng sẵn có ở cơ hoặc khớp.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: lưng trên, thư giãn.
Giữ đầu gối mềm và tránh nhún vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Giữ lưng thoải mái và tránh gồng vai.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: lưng, gân kheo.
Chỉ đung đưa nhẹ nếu thấy thoải mái; giữ đầu gối gập khi cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: ngực, bụng, vai.
Giữ vai tránh xa tai và tránh chèn ép lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ đùi trên sàn và chỉ nâng ngực nhẹ, dùng tư thế rắn hổ mang thấp.
Tránh ưỡn quá mức lưng dưới hoặc dồn lực lên cổ tay đang đau.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Giữ đầu và lưng dưới nghỉ trên thảm.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi thay vì với tới bàn chân.
Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Ôm nhẹ nhàng thay vì kéo mạnh.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Hỏi bác sĩ trước nếu mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương lưng cấp tính. Tránh kéo đầu gối quá mạnh.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông.
Đặt đệm dưới đầu gối gập nếu cần; tránh ép xoay người.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Giữ động tác xoay nhẹ nhàng, đặc biệt nếu có vấn đề về lưng hoặc chấn thương gần đây.
Bước 9 · 120 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Kê đệm dưới đầu gối thay vì ép chúng xuống.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Kê đỡ đầu gối nếu bạn có vấn đề về hông hoặc mới bị chấn thương gần đây. Thả ra nếu thấy đau.
Bước 10 · 120 giây
Tập trung: thư giãn.
Đưa sự chú ý trở lại với hơi thở bất cứ khi nào tâm trí bạn xao nhãng.
Để giảm cường độ, gập đầu gối hoặc đặt một chiếc đệm bên dưới để hỗ trợ.
Chọn nơi an toàn, thoải mái để nghỉ ngơi.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
