Início › Rotinas Relaxe para dormir Curte alongamentos longos e relaxantes, criados para melhorar a qualidade do sono, aliviar tensões musculares e promover profundo relaxamento para corpo e mente.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Postura da montanha
Movement instructions Fique com os pés juntos ou afastados na largura do quadril.
Una as palmas das mãos à frente do peito.
Alongue a coluna, relaxe os ombros e olhe para frente.
Procure orientação sobre o alinhamento se tiver condição muscular ou articular.
Total (inclui preparação): 12:52 · 12:52 restantes
A seguir: Postura da montanha · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Postura da montanha 1:00 Abraço em pé 1:00 Boneca de pano 1:00 Cachorro olhando para cima 1:00 Postura da Criança 1:00 Bebê feliz 1:00 Joelhos ao peito 1:00 Torção espinhal · Ambos os lados 1:00 Borboleta deitada 2:00 Deite-se 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Relaxe para dormir .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 10
Movimentos únicos 10
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: postura, equilíbrio.
Fique com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. Una as palmas das mãos à frente do peito. Alongue a coluna, relaxe os ombros e olhe para frente. Indicação útil Distribua seu peso igualmente e respire naturalmente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados e os ombros relaxados.
Precauções Procure orientação sobre o alinhamento se tiver condição muscular ou articular.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: parte superior das costas, relaxamento.
Fique confortável com os pés afastados na largura dos ombros. Cruze os braços e apoie as mãos nos ombros opostos. Abrace suavemente e respire devagar. Indicação útil Mantenha os joelhos flexíveis e evite curvar os ombros.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Mantenha as costas confortáveis e evite tensionar os ombros.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: costas, posteriores das coxas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril e joelhos relaxados. Incline o tronco para frente a partir dos quadris e segure os cotovelos opostos. Relaxe a cabeça e braços no alongamento. Indicação útil Balance suavemente só se for confortável; mantém os joelhos dobrados conforme necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Use uma flexão suave, principalmente com problemas nas costas ou posteriores da coxa.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: peito, abdômen, ombros.
Deite de bruços com as palmas perto das costelas inferiores. Apoie-se nas mãos e no peito do pé para levantar o peito. Estenda os braços conforme o conforto, tirando as coxas do chão. Indicação útil Mantenha os ombros longe das orelhas e evite pressionar a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as coxas no chão e levante só um pouco o peito, usando a posição de cobra baixa.
Precauções Evite estender demais a lombar ou apoiar peso em punhos doloridos.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Ajoelhe-se com os dedões juntos e joelhos afastados de forma confortável. Sente o quadril nos calcanhares e leve as mãos para frente. Apoie a testa no colchonete e respire devagar. Indicação útil Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Precauções Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Deite de costas, traga os joelhos ao peito. Segure as laterais dos pés, com solas voltadas para cima. Abra os joelhos e puxe-os suavemente em direção ao chão. Indicação útil Mantenha a cabeça e a lombar apoiadas no tapete.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás das coxas em vez de tentar alcançar os pés.
Precauções Evite puxar forte, principalmente com problemas no quadril ou joelhos.
Passo 7 · 60 segundos
Foco: lombar, quadris.
Deite de costas com joelhos dobrados. Traga os dois joelhos ao peito e segure as canelas. Mantenha a cabeça no chão e respire devagar. Indicação útil Use um abraço leve em vez de puxar com força.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Precauções Consulte um profissional antes se você fez cirurgia ou teve lesão aguda nas costas. Evite puxar forte os joelhos.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: costas, quadris.
Deite de costas com um joelho dobrado e braços abertos. Leve o joelho dobrado cruzando o corpo, mantendo os ombros no chão. Volte ao centro e troque de lado. Indicação útil Coloque uma almofada sob o joelho flexionado se precisar; não force a torção.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, gire menos e mantenha os ombros relaxados.
Precauções Mantenha a torção suave, principalmente se tiver problemas nas costas ou lesões recentes.
Passo 9 · 120 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Deite de costas com joelhos dobrados. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos abrirem. Descanse os braços ao lado e respire devagar. Indicação útil Apoia os joelhos com almofadas em vez de pressioná-los para baixo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Precauções Apoia os joelhos se tiveres problemas no quadril ou uma lesão recente. Para se doer.
Passo 10 · 120 segundos
Foco: relaxamento.
Deite de costas com os braços ao lado e pernas relaxadas. Deixe as palmas voltadas para cima e relaxe os ombros. Respire normalmente e relaxe o corpo dos pés à cabeça. Indicação útil Volte sua atenção para a respiração sempre que sua mente se dispersar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre os joelhos ou coloque uma almofada por baixo deles para apoio.
Precauções Escolha um lugar seguro e confortável para descansar.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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