Nauti rauhoittavista, pitkistä venytyksistä, jotka on huolellisesti suunniteltu parantamaan unen laatua lievittämällä lihasjännitystä ja edistämällä syvää rentoutumista kehossa ja mielessä.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Vuoriasento
Seiso jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa. Tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Pidennä selkärankaa, rentouta hartiat ja katso eteenpäin.
Pyydä ohjausta linjaukseen, jos sinulla on olemassa oleva lihas- tai nivelvaiva.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 12:52 · 12:52 jäljellä
Seuraavaksi: Vuoriasento · 1:00
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rentoudu uneen.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Vuoriasento | 60 sekuntia |
| 2 | Halausasento seisten | 60 sekuntia |
| 3 | Räsynukke | 60 sekuntia |
| 4 | Ylöspäin katsova koira | 60 sekuntia |
| 5 | Lapsen asento | 60 sekuntia |
| 6 | Onnellinen vauva | 60 sekuntia |
| 7 | Polvet rintaan | 60 sekuntia |
| 8 | Selkärangan kierto | 60 sekuntia |
| 9 | Perhonen selinmakuulla | 120 sekuntia |
| 10 | Asetu makuulle | 120 sekuntia |
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: ryhti, tasapaino.
Jaa painosi tasaisesti ja hengitä luonnollisesti.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Pyydä ohjausta linjaukseen, jos sinulla on olemassa oleva lihas- tai nivelvaiva.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: yläselkä, rentoutuminen.
Pidä polvet pehmeinä ja vältä hartioiden nostamista korviin.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Pidä selkä mukavana ja vältä hartioiden jännittämistä.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet.
Heiluta varovasti vain, jos se tuntuu hyvältä; pidä polvet koukussa tarvittaessa.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, vatsa, hartiat.
Pidä hartiat poissa korvista ja vältä alaselän pinteeseen joutumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä reidet maassa ja nosta rintakehää vain hieman käyttäen matalaa kobraa.
Vältä alaselän yliojentamista tai kipeiden ranteiden kuormittamista.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio, hartiat.
Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.
Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Pidä pää ja alaselkä matossa.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reisien takaa sen sijaan, että kurottaisit jalkoihin.
Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: alaselkä, lantio.
Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio.
Aseta tarvittaessa tyyny koukistetun polven alle; vältä kierron pakottamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Pidä kierto hellänä, etenkin jos sinulla on selkävaivoja tai tuoreita vammoja.
Vaihe 9 · 120 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Tue polvia tyynyillä sen sijaan, että painaisit niitä alas.
Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Tue polvia, jos sinulla on lonkkaongelmia tai tuore vamma. Vapauta asento, jos se sattuu.
Vaihe 10 · 120 sekuntia
Kohde: rentoutuminen.
Palauta huomiosi hengitykseen aina, kun mieli harhailee.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia tai aseta niiden alle tyyny tueksi.
Valitse turvallinen ja mukava paikka levätä.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
