Насолоджуйтеся заспокійливими, тривалими розтягненнями, ретельно створеними для покращення якості сну шляхом зняття м’язової напруги та сприяння глибокому розслабленню тіла й розуму.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Поза гори
Станьте, поставивши стопи разом або на ширині таза. З’єднайте долоні перед грудьми. Витягніть хребет, розслабте плечі й дивіться вперед.
Зверніться по консультацію щодо вирівнювання тіла, якщо у вас є наявний стан м'язів або суглобів.
Усього (включно з підготовкою): 12:52 · 12:52 залишилося
Далі: Поза гори · 1:00
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Розслаблення для сну.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Поза гори | 60 секунди |
| 2 | Поза обіймів стоячи | 60 секунди |
| 3 | Лялька | 60 секунди |
| 4 | Собака мордою вгору | 60 секунди |
| 5 | Поза дитини | 60 секунди |
| 6 | Щаслива дитина | 60 секунди |
| 7 | Коліна до грудей | 60 секунди |
| 8 | Скручування хребта | 60 секунди |
| 9 | Метелик лежачи | 120 секунди |
| 10 | Ляжте | 120 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: постава, баланс.
Рівномірно розподіляйте вагу й дихайте природно.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи, і тримайте плечі розслабленими.
Зверніться по консультацію щодо вирівнювання тіла, якщо у вас є наявний стан м'язів або суглобів.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: верхня частина спини, розслаблення.
Тримайте коліна м’якими й не сутульте плечі.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Тримайте спину в комфорті й не напружуйте плечі.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: спина, підколінні сухожилля.
М’яко погойдуйтеся лише якщо це зручно; за потреби тримайте коліна зігнутими.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.
Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: груди, живіт, плечі.
Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.
Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна, плечі.
За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.
Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.
Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Тримайте голову й поперек на килимку.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегон замість того, щоб тягнутися до стоп.
Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Крок 7 · 60 секунди
Фокус: поперек, стегна.
Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна.
За потреби підкладіть подушку під зігнуте коліно; не форсуйте скручування.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.
Скручування має бути м’яким, особливо при проблемах зі спиною або нещодавніх травмах.
Крок 9 · 120 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Підкладайте під коліна подушки, а не притискайте їх донизу.
Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Підтримуйте коліна, якщо маєте проблеми з тазостегновими суглобами або нещодавню травму. Вийдіть із положення, якщо болить.
Крок 10 · 120 секунди
Фокус: розслаблення.
Повертайте увагу до дихання щоразу, коли думки відволікаються.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна або підкладіть під них подушку для підтримки.
Оберіть безпечне, зручне місце для відпочинку.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
