Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Posture de la montagne
Movement instructions Tiens-toi, pieds serrés ou largeur de hanches.
Colle les paumes l’une contre l’autre devant la poitrine.
Allonge la colonne, relâche les épaules, et fixe un point devant toi.
Demande conseil pour l’alignement si tu as un problème musculaire ou articulaire.
Total (préparation comprise): 12:52 · 12:52 restant
À suivre: Posture de la montagne · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Posture de la montagne 1:00 Posture de l’étreinte debout 1:00 Poupée de chiffon 1:00 Chien tête en haut 1:00 Posture de l'enfant 1:00 Bébé heureux 1:00 Genoux à la poitrine 1:00 Torsion vertébrale · Des deux côtés 1:00 Papillon allongé 2:00 Allonge-toi 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Se détendre pour dormir .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 12:00
Étapes chronométrées 10
Mouvements uniques 10
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : posture, équilibre.
Tiens-toi, pieds serrés ou largeur de hanches. Colle les paumes l’une contre l’autre devant la poitrine. Allonge la colonne, relâche les épaules, et fixe un point devant toi. Conseil utile Équilibre bien ton poids et respire naturellement.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, assieds-toi sur une chaise stable, les pieds au sol et les épaules détendues.
Précautions Demande conseil pour l’alignement si tu as un problème musculaire ou articulaire.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : haut du dos, relaxation.
Tiens-toi debout, pieds largeur d’épaules. Croise les bras et pose les mains sur les épaules opposées. Fais-toi un câlin léger et respire doucement. Conseil utile Garde les genoux souples et évite de voûter les épaules.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Garde ton dos confortable sans crisper tes épaules.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : dos, ischio-jambiers.
Tiens-toi, pieds largeur de hanches et genoux souples. Penche-toi en avant depuis les hanches et attrape les coudes opposés. Laisse la tête et les bras pendre relax. Conseil utile Balance doucement uniquement si tu es à l'aise ; garde les genoux pliés si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.
Précautions Fais une flexion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou d’ischio-jambiers.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : poitrine, abdomen, épaules.
Allonge-toi sur le ventre, paumes près des côtes. Pousse sur les mains et le dessus des pieds pour soulever la poitrine. Redresse les bras selon ton confort, décolle les cuisses du tapis. Conseil utile Garde les épaules loin des oreilles et évite de pincer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les cuisses au sol et soulève un peu la poitrine, comme dans la position du petit cobra.
Précautions Évite de trop étirer le bas du dos ou de t’appuyer sur des poignets douloureux.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets-toi à genoux, gros orteils ensemble, genoux confortablement écartés. Assieds-toi sur les talons et avance les mains devant toi. Pose le front sur le tapis et respire lentement. Conseil utile Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Précautions Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Allonge-toi sur le dos et rapproche tes genoux de la poitrine. Attrape l’extérieur de tes pieds, plantes vers le haut. Ouvre tes genoux et amène-les doucement vers le sol. Conseil utile Garde la tête et le bas du dos posés sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière des cuisses au lieu d'atteindre les pieds.
Précautions Ne tire pas fort, surtout avec des problèmes de hanche ou de genou.
Étape 7 · 60 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Ramène les deux genoux vers la poitrine et entoure tes tibias. Garde la tête au sol, respire calmement. Conseil utile Fais un câlin tout en douceur sans tirer fort.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé après une chirurgie ou une blessure du dos. Évite de tirer fortement sur tes genoux.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi, bras ouverts. Amène le genou fléchi de l’autre côté en gardant les épaules au sol. Reviens au centre et fais l’autre côté. Conseil utile Place un coussin sous le genou plié si besoin ; ne force pas la torsion.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Précautions Garde la torsion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou des blessures récentes.
Étape 9 · 120 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Colle la plante de tes pieds et laisse tes genoux s’ouvrir. Bras au sol, respire calmement. Conseil utile Soutiens tes genoux avec des coussins plutôt que de les forcer vers le bas.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Protège tes genoux si tu as des problèmes de hanches ou une blessure récente. Relâche si tu as mal.
Étape 10 · 120 secondes
Cible : relaxation.
Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps et jambes confortables. Paumes vers le haut, détends les épaules. Respire naturellement, relâche ton corps des pieds à la tête. Conseil utile Ramène ton attention vers ta respiration quand ton esprit vagabonde.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie les genoux ou place un coussin dessous pour soutien.
Précautions Choisis un endroit sûr et confortable pour te reposer.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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