단계 1 · 60 초
마운틴 포즈
집중: 자세, 균형.
- 두 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
- 손바닥을 가슴 앞에서 합치세요.
- 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼며 앞을 바라보세요.
유용한 힌트
양발에 체중을 고르게 실고 자연스럽게 호흡하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 단단한 의자에 앉아 발을 바닥에 두고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
근육이나 관절에 질환이 있으면 정렬에 대해 전문가의 안내를 받아.
편안한 수면 준비 스트레칭
근육 긴장을 풀고 깊은 이완을 유도하여 몸과 마음의 숙면을 위한 맞춤 스트레칭을 느긋하게 즐겨봐.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
마운틴 포즈
Movement instructions
두 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 손바닥을 가슴 앞에서 합치세요. 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼며 앞을 바라보세요.
근육이나 관절에 질환이 있으면 정렬에 대해 전문가의 안내를 받아.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 12:52 · 12:52 남음
다음: 마운틴 포즈 · 1:00
따라 할 루틴이 필요하신가요? 앱에서 안내 스트레칭 받기 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 마운틴 포즈1:00
- 서서 허그 자세1:00
- 래그 돌1:00
- 업워드 도그1:00
- 아기 자세1:00
- 행복한 아기 자세1:00
- 무릎 가슴쪽으로 당기기1:00
- 척추 트위스트 · 양쪽1:00
- 누워서 버터플라이2:00
- 누워서2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 편안한 수면 준비 스트레칭.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 12:00
- 시간이 정해진 단계
- 10
- 고유 동작
- 10
- 시작 자세
- 서서 · 바닥
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 2 · 60 초
서서 허그 자세
중점: 등 상부, 이완.
- 두 발을 어깨 너비로 벌리고 편하게 서세요.
- 팔을 교차해 손을 반대쪽 어깨에 얹으세요.
- 부드럽게 스스로를 안아주고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎을 살짝 굽히고 어깨가 구부러지지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
등이 편안하게 유지되도록 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않게 하세요.
단계 3 · 60 초
래그 돌
집중: 등, 햄스트링.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 엉덩이에서 상체를 접어 손으로 반대 팔꿈치를 잡으세요.
- 머리와 팔을 편하게 아래로 늘어뜨리세요.
유용한 힌트
편하면 살짝 좌우로 흔들어도 좋아. 필요하면 무릎은 굽혀.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
주의사항
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
단계 4 · 60 초
업워드 도그
집중: 가슴, 복부, 어깨.
- 엎드려 아래 갈비뼈 옆에 손바닥을 두세요.
- 손과 발등으로 바닥을 밀며 가슴을 들어올리세요.
- 편안하게 팔을 펴면서 허벅지를 바닥에서 띄우세요.
유용한 힌트
어깨가 귀에서 멀게 하고 허리가 집히지 않게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 허벅지를 바닥에 두고 가슴을 약간만 들어, 낮은 코브라 자세로 해.
주의사항
허리를 과하게 늘이거나 아픈 손목에 체중을 실지 마세요.
단계 5 · 60 초
아기 자세
집중: 등, 엉덩이, 어깨.
- 무릎을 꿇고 엄지발가락을 모으고 무릎은 편하게 벌리세요.
- 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리고 손을 앞으로 뻗으세요.
- 이마를 매트에 대고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
이마 아래나 엉덩이와 발꿈치 사이에 필요하면 쿠션을 사용하세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 무릎을 서로 가까이 모으고, 이마 아래에 접은 담요를 받쳐.
주의사항
최근 무릎 부상이나 통증이 있다면 이 동작은 건너뛰세요. 필요한 경우 무릎 아래에 쿠션을 사용하세요.
단계 6 · 60 초
행복한 아기 자세
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 끌어오세요.
- 발바닥이 위로 향하도록 발 바깥쪽을 잡으세요.
- 무릎을 벌려 바닥 쪽으로 부드럽게 당기세요.
유용한 힌트
머리와 허리를 매트에 대고 쉬세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 발 대신 허벅지 뒤를 잡으세요.
주의사항
특히 엉덩이나 무릎에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
단계 7 · 60 초
무릎 가슴쪽으로 당기기
집중: 허리, 엉덩이.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 누우세요.
- 두 무릎을 가슴 쪽으로 모으고 정강이를 잡으세요.
- 머리는 바닥에 두고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
세게 당기지 말고 부드럽게 안아 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
주의사항
수술이나 급성 허리 부상 후에는 전문가와 먼저 상담해. 무릎을 세게 당기지 마.
단계 8 · 60 초
척추 트위스트
집중: 등, 엉덩이.
- 등을 대고 한쪽 무릎만 굽히고 팔을 옆으로 벌리세요.
- 굽힌 무릎을 반대쪽으로 넘기고 어깨는 바닥에 붙이세요.
- 중앙으로 돌아와 반대쪽 반복하세요.
유용한 힌트
필요하면 굽힌 무릎 밑에 쿠션을 놓고, 무리하게 비틀지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 쉽게 하려면 몸을 조금만 틀고 어깨에 힘을 빼.
주의사항
특히 허리가 아프거나 최근에 다친 경우, 몸을 부드럽게 비틀어 주세요.
단계 9 · 120 초
누워서 버터플라이
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 누우세요.
- 발바닥을 모으고 무릎은 양옆으로 엽니다.
- 팔을 옆에 두고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
무릎은 쿠션으로 받치고 눌러 내리지 마.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
주의사항
엉덩이 문제나 최근 부상이 있다면 무릎을 받쳐 줘. 아프면 바로 풀어.
단계 10 · 120 초
누워서
중점: 이완.
- 등을 대고 팔을 옆에 두고 다리를 편하게 펴세요.
- 손바닥을 위로 하고 어깨에 힘을 빼세요.
- 자연스럽게 숨 쉬며 머리끝부터 발끝까지 이완하세요.
유용한 힌트
마음이 흐트러지면 다시 호흡에 집중해.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 무릎을 굽히거나 무릎 아래에 쿠션을 두어 지지해 주세요.
주의사항
휴식을 취할 수 있는 안전하고 편안한 장소를 골라 줘.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
