Αρχική › Ρουτίνες Χαλάρωση για ύπνο Απολαύστε ήρεμες, παρατεταμένες διατάσεις προσεκτικά σχεδιασμένες για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, μειώνοντας τη μυϊκή ένταση και προάγοντας βαθιά χαλάρωση για το σώμα και το μυαλό σας.
Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Στάση του βουνού
Movement instructions Στάσου με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Ένωσε τις παλάμες μπροστά στο στήθος.
Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, χαλάρωσε τους ώμους και κοίτα μπροστά.
Ζητήστε καθοδήγηση για την ευθυγράμμιση αν έχετε υπάρχουσα μυϊκή ή αρθρική πάθηση.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 12:52 · 12:52 απομένουν
Στη συνέχεια: Στάση του βουνού · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Στάση του βουνού 1:00 Στάση αγκαλιάς όρθια 1:00 Κούκλα πάνινη 1:00 Σκύλος που κοιτάζει πάνω 1:00 Στάση του παιδιού 1:00 Χαρούμενο μωρό 1:00 Γόνατα στο στήθος 1:00 Στροφή σπονδυλικής στήλης · Και οι δύο πλευρές 1:00 Ξαπλωτή πεταλούδα 2:00 Ξαπλώστε 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Χαλάρωση για ύπνο .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 10
Μοναδικές κινήσεις 10
Αρχικές θέσεις Όρθια · Δάπεδο Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στάση σώματος, ισορροπία.
Στάσου με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ένωσε τις παλάμες μπροστά στο στήθος. Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, χαλάρωσε τους ώμους και κοίτα μπροστά. Χρήσιμη οδηγία Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και αναπνέετε φυσικά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Ζητήστε καθοδήγηση για την ευθυγράμμιση αν έχετε υπάρχουσα μυϊκή ή αρθρική πάθηση.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: άνω πλάτη, χαλάρωση.
Στάσου άνετα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταύρωσε τα χέρια σου και ακούμπησε τις παλάμες στους αντίθετους ώμους. Αγκάλιασε απαλά τον εαυτό σου και ανάπνευσε αργά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και αποφύγετε να καμπουριάζετε τους ώμους.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Κρατήστε την πλάτη σας άνετη και αποφύγετε να σφίγγετε τους ώμους σας.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα. Χρήσιμη οδηγία Λικνιστείτε απαλά μόνο αν είναι άνετο· κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα όσο χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, κοιλιακοί, ώμοι.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες δίπλα στα κάτω πλευρά σας. Πιέστε μέσα από τα χέρια και το πάνω μέρος των πελμάτων για να σηκώσετε το στήθος. Ισιώστε τα χέρια όσο είναι άνετο, σηκώνοντας τους μηρούς από το στρώμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αποφύγετε να πιέζετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τους μηρούς σου κάτω και σήκωσε το στήθος σου μόνο λίγο, χρησιμοποιώντας χαμηλή κόμπρα.
Προφυλάξεις Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης σας ή τη φόρτιση επώδυνων καρπών.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.
Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.
Προφυλάξεις Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Κρατήστε τις έξω άκρες των πελμάτων, με τα πέλματα στραμμένα προς τα πάνω. Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν και τραβήξτε τα απαλά προς το πάτωμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το κεφάλι και τη μέση σας να ακουμπούν στο στρώμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τους μηρούς σου αντί να φτάνεις προς τα πέλματά σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μέση, γοφοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.
Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια. Οδηγήστε το λυγισμένο γόνατο απέναντι από το σώμα σας, κρατώντας τους ώμους χαμηλά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Βάλτε μαξιλάρι κάτω από το λυγισμένο γόνατο αν χρειάζεται· αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Κρατήστε τη στροφή ήπια, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή πρόσφατους τραυματισμούς.
Βήμα 9 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν. Ακουμπήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα και αναπνεύστε αργά. Χρήσιμη οδηγία Στηρίξτε τα γόνατά σας με μαξιλάρια αντί να τα πιέζετε προς τα κάτω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.
Προφυλάξεις Στηρίξτε τα γόνατά σας αν έχετε προβλήματα στους γοφούς ή πρόσφατο τραυματισμό. Σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 10 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: χαλάρωση.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα σας και τα πόδια σε άνετη θέση. Αφήστε τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και χαλαρώστε τους ώμους. Αναπνεύστε φυσικά και χαλαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι ως τα δάχτυλα των ποδιών. Χρήσιμη οδηγία Επιστρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας όποτε περιπλανιέται το μυαλό σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου ή τοποθέτησε ένα μαξιλάρι από κάτω για στήριξη.
Προφυλάξεις Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
