Home › Routines Ontspannen naar slaap Geniet van kalmerende, langdurige stretches die zorgvuldig zijn ontwikkeld om de slaapkwaliteit te verbeteren door spierspanning te verminderen en diepe ontspanning voor lichaam en geest te bevorderen.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Berghouding
Movement instructions Sta met je voeten bij elkaar of op heupbreedte.
Breng je handpalmen samen voor je borst.
Maak je wervelkolom lang, ontspan je schouders en kijk vooruit.
Vraag advies over uitlijning als je al een spier- of gewrichtsaandoening hebt.
Totaal (inclusief voorbereiding): 12:52 · 12:52 resterend
Hierna: Berghouding · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Berghouding 1:00 Staande knuffelhouding 1:00 Lappenpop 1:00 Opwaartse hond 1:00 Kindhouding 1:00 Happy baby 1:00 Knieën-naar-borst 1:00 Wervelkolomdraai · Beide kanten 1:00 Liggende vlinder 2:00 Ga liggen 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ontspannen naar slaap .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 10
Unieke bewegingen 10
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: houding, balans.
Sta met je voeten bij elkaar of op heupbreedte. Breng je handpalmen samen voor je borst. Maak je wervelkolom lang, ontspan je schouders en kijk vooruit. Handige aanwijzing Verdeel je gewicht gelijkmatig en adem natuurlijk.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een stevige stoel zitten met je voeten ondersteund en je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Vraag advies over uitlijning als je al een spier- of gewrichtsaandoening hebt.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: bovenrug, ontspanning.
Ga comfortabel staan met je voeten op schouderbreedte. Kruis je armen en leg je handen op de tegenoverliggende schouders. Geef jezelf een zachte omhelzing en adem rustig. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en trek je schouders niet op.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Houd je rug comfortabel en voorkom dat je je schouders aanspant.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: rug, hamstrings.
Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren en houd de tegenoverliggende ellebogen vast. Laat je hoofd en armen comfortabel hangen. Handige aanwijzing Beweeg alleen zachtjes heen en weer als dat comfortabel is; houd je knieën gebogen indien nodig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: borst, buik, schouders.
Ga op je buik liggen met je handpalmen naast je onderste ribben. Duw via je handen en de bovenkant van je voeten om je borst op te tillen. Strek je armen zover comfortabel en til je dijen van de mat. Handige aanwijzing Houd je schouders weg van je oren en voorkom dat je je onderrug afknelt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je dijen op de vloer en til je je borst maar een klein beetje op, met een lage cobrapositie.
Voorzorgsmaatregelen Strek je onderrug niet te ver en belast pijnlijke polsen niet.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: rug, heupen, schouders.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën comfortabel uit elkaar. Beweeg je heupen richting je hielen en loop met je handen naar voren. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem langzaam. Handige aanwijzing Gebruik zo nodig een kussen onder je voorhoofd of tussen je heupen en hielen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit breng je je knieën dichter bij elkaar en ondersteun je je voorhoofd met een opgevouwen deken.
Voorzorgsmaatregelen Sla dit over bij een recente of aanhoudende knieblessure. Ondersteun je knieën indien nodig met iets zachts.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Houd de buitenranden van je voeten vast, met de voetzolen omhoog. Laat je knieën openen en trek ze voorzichtig richting de vloer. Handige aanwijzing Houd je hoofd en onderrug op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dijen vast in plaats van naar je voeten te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: onderrug, heupen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng beide knieën naar je borst en houd je schenen vast. Houd je hoofd op de mat en adem rustig. Handige aanwijzing Omhels zachtjes in plaats van hard te trekken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts na een operatie of een acute rugblessure. Trek niet hard aan je knieën.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: rug, heupen.
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en je armen opzij geopend. Beweeg de gebogen knie over je lichaam terwijl je je schouders laag houdt. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Leg zo nodig een kussen onder de gebogen knie; forceer de draai niet.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Houd de draaiing rustig, vooral bij rugklachten of recente blessures.
Stap 9 · 120 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën openen. Laat je armen naast je rusten en adem rustig. Handige aanwijzing Ondersteun je knieën met kussens in plaats van ze omlaag te duwen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Ondersteun je knieën als je heupproblemen hebt of een recente blessure. Laat los als het pijn doet.
Stap 10 · 120 seconden
Focus: ontspanning.
Ga op je rug liggen met je armen naast je en je benen comfortabel. Laat je handpalmen omhoog wijzen en ontspan je schouders. Adem natuurlijk en ontspan je lichaam van hoofd tot teen. Handige aanwijzing Breng je aandacht steeds terug naar je ademhaling wanneer je gedachten afdwalen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën of plaats je een kussen eronder voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Kies een veilige, comfortabele plek om te rusten.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
