שגרה הוליסטית לשיפור הגמישות הכללית שלכם. בצעו סדרה מגוונת של יותר מ-20 מתיחות שתוכננו בקפידה כדי למקד שרירים ומפרקים חשובים בכל הגוף.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
תנוחת כוח
עמדו זקוף עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על האגן ופתחו את החזה. שמרו על הסנטר בקו ישר ונשמו לאט.
הימנעו מקימור יתר של הגב.
סך הכול (כולל הכנה): 17:10 · 17:10 נותרו
הבא בתור: תנוחת כוח · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: כל הגוף.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | תנוחת כוח | 30 שניות |
| 2 | תנוחת חיבוק בעמידה | 30 שניות |
| 3 | ברכת מעלה | 30 שניות |
| 4 | נגיעה בבהונות | 30 שניות |
| 5 | פותח חזה בעמידה | 30 שניות |
| 6 | גלגול צוואר | 30 שניות |
| 7 | כפיפה בפיסוק רחב | 30 שניות |
| 8 | מכרע צידי | 60 שניות |
| 9 | מכרע | 60 שניות |
| 10 | תנוחת גיבור | 30 שניות |
| 11 | תנוחת הילד | 30 שניות |
| 12 | כלב מביט מעלה | 30 שניות |
| 13 | כלב מביט מטה | 30 שניות |
| 14 | שכבו | 30 שניות |
| 15 | פרפר בשכיבה | 30 שניות |
| 16 | פיתול עמוד השדרה | 60 שניות |
| 17 | ברכיים אל החזה | 30 שניות |
| 18 | פיתול בישיבה | 60 שניות |
| 19 | מתיחת המסטרינג בשכיבה | 60 שניות |
| 20 | פרפר | 30 שניות |
| 21 | קיפול בישיבה | 30 שניות |
| 22 | מחרשה | 30 שניות |
| 23 | קיפול בישיבה | 30 שניות |
| 24 | שכבו | 60 שניות |
שלב 1 · 30 שניות
מיקוד: יציבה, הרפיה.
חלקו את המשקל באופן שווה בין שתי כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
הימנעו מקימור יתר של הגב.
שלב 2 · 30 שניות
מיקוד: גב עליון, הרפיה.
שמרו על ברכיים רכות והימנעו מהרמת כתפיים.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
שמרו על גב נוח והימנעו ממתח בכתפיים.
שלב 3 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים, גב עליון.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל כתפיים רפויות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, גב.
הושיטו רק עד כמה שנוח; נגיעה באצבעות הרגליים היא אופציונלית.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הצוואר רפוי והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
השתמשו בטווח נוח אם יש בעיות בכתף או בצוואר. אל תדחפו את המרפקים לאחור בכוח.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: צוואר, גב עליון.
השתמשו בחצי עיגול קדמי עדין במקום עיגול מלא.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
עצרו אם הגלגול גורם לכאב או אי נוחות ופנו לייעוץ מקצועי.
שלב 7 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והימנעו מקפיצות לתוך המתיחה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, ירכיים, המסטרינגס.
שמרו על הברך הכפופה בקו עם כף הרגל והיעזרו בידיים לשיווי משקל.
להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
הימנעו מלכפות מתיחה עמוקה בירך הפנימית. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 9 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 10 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, קרסוליים, ירכיים.
הגביהו את המושב עם כרית אם ישיבה נמוכה מעמיסה על הברכיים.
להפחתת העוצמה, שבו גבוה יותר על כרית יציבה ורפדו את הברכיים. בחרו בכיסא אם כריעה אינה נוחה.
הימנעו מעומס בברכיים, בקרסוליים או באגן. אם את בהריון, השתמשי בתמיכה ובקשי הכוונה אם אינך בטוחה.
שלב 11 · 30 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
שלב 12 · 30 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 13 · 30 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, כתפיים.
שמרו על הברכיים כפופות אם צריך; העקבים לא חייבים להגיע לרצפה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והשאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה.
הימנעו מהעמסה על שורשי כף יד כואבים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם את בהריון או מתמודדת עם לחץ דם גבוה.
שלב 14 · 30 שניות
מיקוד: הרפיה.
החזירו את תשומת הלב לנשימה בכל פעם שהמחשבות נודדות.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים או הניחו כרית מתחתיהן לתמיכה.
בחרו מקום בטוח ונוח למנוחה.
שלב 15 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
תמכו בברכיים עם כריות במקום ללחוץ אותן למטה.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
תמכו בברכיים אם יש לכם בעיות אגן או פציעה מהזמן האחרון. שחררו אם זה כואב.
שלב 16 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך הכפופה אם צריך; הימנעו מהכרחת הפיתול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
שמרו על הפיתול עדין, במיוחד אם יש בעיות גב או פציעות אחרונות.
שלב 17 · 30 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
שלב 18 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
האריכו את עמוד השדרה לפני הפיתול; אל תמשכו את עצמכם סביב.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
היזהרו אם יש בעיות בעמוד השדרה. שאלו איש מקצוע רפואי תחילה אם יש לכם פציעת ירך.
שלב 19 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על כיפוף קל בברך המורמת אם צריך.
להפחתת העוצמה, כופפו מעט את הברך המורמת ותמכו בחלק האחורי של הירך.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
שלב 20 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
הרחיקו את כפות הרגליים מהאגן למתיחה עדינה יותר.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
אל תכפו את הברכיים כלפי מטה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 21 · 30 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והאריכו את הגב במקום לכפות את הכפיפה.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הישארו בטווח נוח, במיוחד אם יש בעיות גב או שרירי ירך אחוריים.
שלב 22 · 30 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס, כתפיים.
שמרו על הראש יציב ועל המשקל על פני הכתפיים, לא על הצוואר.
להפחתת העוצמה, השאירו את האגן על הרצפה ובמקום זאת הניחו את הרגליים על קיר.
תנוחה מתקדמת: הימנעו ממנה אם יש לכם בעיות צוואר, גב או כתפיים אלא אם כן אתם מונחים על ידי מדריך מנוסה. השתמשו בתמיכת כתפיים אם צריך ולעולם אל תכפו את התנוחה.
שלב 23 · 30 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והאריכו את הגב במקום לכפות את הכפיפה.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הישארו בטווח נוח, במיוחד אם יש בעיות גב או שרירי ירך אחוריים.
שלב 24 · 60 שניות
מיקוד: הרפיה.
החזירו את תשומת הלב לנשימה בכל פעם שהמחשבות נודדות.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים או הניחו כרית מתחתיהן לתמיכה.
בחרו מקום בטוח ונוח למנוחה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
