Accueil › Routines Épaules II Améliore la souplesse de tes épaules avec des étirements longs conçus pour retrouver la mobilité, soulager les tensions dans le cou et le dos, et améliorer la posture. Adapté à un niveau intermédiaire.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Salutation vers le haut
Movement instructions Tiens-toi debout, pieds serrés ou largeur de hanches.
Lève les deux bras au-dessus de la tête et joins les paumes.
Allonge-toi vers le haut et respire lentement.
Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.
Total (préparation comprise): 12:53 · 12:53 restant
À suivre: Salutation vers le haut · 1:00
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Salutation vers le haut 1:00 Ouverture de la poitrine debout 1:00 Câlin d’un bras debout · Des deux côtés 2:00 Chien au mur 1:00 Pince debout 1:00 Triceps au-dessus de la tête debout · Des deux côtés 1:00 Épaule croisée · Des deux côtés 2:00 Ouverture d’épaule · Des deux côtés 2:00 Posture de l'enfant 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Épaules II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 12:00
Étapes chronométrées 9
Mouvements uniques 9
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : épaules, côtés, haut du dos.
Tiens-toi debout, pieds serrés ou largeur de hanches. Lève les deux bras au-dessus de la tête et joins les paumes. Allonge-toi vers le haut et respire lentement. Conseil utile Garde tes côtes alignées avec tes hanches et les épaules relâchées.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Précautions Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Tiens-toi debout, pieds largeur de hanches. Place les mains derrière la tête, coudes ouverts sur les côtés. Rapproche doucement les coudes vers l’arrière et soulève la poitrine. Conseil utile Relaxe ta nuque et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Précautions Utilise une amplitude confortable en cas de problèmes d’épaule ou de cou. Ne force pas tes coudes vers l’arrière.
Étape 3 · 120 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Tiens-toi droit et amène un bras devant la poitrine. Utilise l’avant-bras opposé pour le rapprocher doucement. Relâche, puis change de côté. Conseil utile Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : épaules, dos, ischio-jambiers.
Place-toi face à un mur, les paumes à la hauteur des épaules. Recule et penche-toi en avant à partir des hanches. Laisse descendre ta poitrine entre tes bras tout en gardant le dos bien allongé. Conseil utile Relâche tes genoux et ajuste la distance entre toi et le mur.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la poitrine plus haute et relâche les genoux ou les coudes selon le besoin.
Précautions Ne force pas l’étirement si tu as des problèmes de dos ou d’épaules.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : épaules, poitrine, ischio-jambiers.
Tiens-toi, pieds largeur de hanches, mains croisées derrière le dos. Penche-toi en avant à partir des hanches, genoux souples. Laisse les mains se lever doucement du dos selon tes sensations. Conseil utile Relaxe ta nuque et évite de forcer tes bras vers l’arrière.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie les genoux et laisse les mains jointes reposer près de ton dos.
Précautions Garde la flexion peu profonde si tu as des soucis de dos ou d’ischio-jambiers.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : triceps, épaules.
Tiens-toi droit et lève un bras au-dessus de ta tête. Plie ce coude pour poser la main derrière le haut du dos. Aide-toi de l’autre main pour guider doucement le coude levé. Relâche et change de côté. Conseil utile Garde tes côtes basses et évite de tirer la nuque vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, dirige la main vers l'épaule plutôt que plus bas dans le dos.
Précautions N’exerce pas de traction forcée. Arrête et demande conseil si tu ressens une douleur au triceps ou à l’épaule.
Étape 7 · 120 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Allonge-toi sur le ventre et prends appui sur les avant-bras. Fais glisser un bras en travers de la poitrine sous l’autre bras. Abaisse doucement la poitrine et tends l’autre bras devant toi. Relâche lentement puis change de côté. Conseil utile Reste léger sur la pression et confortable dans le cou.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Utilise une amplitude douce si tu as des problèmes d’épaule ou de cou. N’étire pas trop.
Étape 8 · 120 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Allonge-toi sur le ventre, un bras tendu sur le côté. Place la main opposée près de la poitrine. Pousse doucement pour rouler vers le bras tendu, fléchis la jambe du dessus pour le soutien. Reviens lentement et change de côté. Conseil utile Roule seulement jusqu'à ce que ton épaule le permette, sans forcer.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, roule seulement un peu et garde plus de poids sur la main d'appui.
Précautions Ne force pas le roulement, surtout si tu as des problèmes d'épaule, de hanche ou de dos.
Étape 9 · 60 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets-toi à genoux, gros orteils ensemble, genoux confortablement écartés. Assieds-toi sur les talons et avance les mains devant toi. Pose le front sur le tapis et respire lentement. Conseil utile Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Précautions Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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