Pidempi sarja, joka keskittyy alaselän, lantion ja lonkkien liikkeisiin.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Voima-asento
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet lantiolle ja avaa rintakehä. Pidä leuka vaakatasossa ja hengitä hitaasti.
Vältä selän liiallista notkistamista.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 16:56 · 16:56 jäljellä
Seuraavaksi: Voima-asento · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Alaselkä II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Voima-asento | 30 sekuntia |
| 2 | Halausasento seisten | 30 sekuntia |
| 3 | Rinnan avaaja seisten | 30 sekuntia |
| 4 | Räsynukke | 30 sekuntia |
| 5 | Rinnan avaaja seisten | 30 sekuntia |
| 6 | Askelkyykky | 60 sekuntia |
| 7 | Lapsen asento | 60 sekuntia |
| 8 | Kissa-lehmä | 30 sekuntia |
| 9 | Alaspäin katsova koira | 30 sekuntia |
| 10 | Ylöspäin katsova koira | 30 sekuntia |
| 11 | Sankariasento | 30 sekuntia |
| 12 | Eteentaivutus istuen | 60 sekuntia |
| 13 | Haaraistunta | 60 sekuntia |
| 14 | Haaraistunta sivulle | 60 sekuntia |
| 15 | Polvet rintaan | 30 sekuntia |
| 16 | Selin figure four -venytys | 60 sekuntia |
| 17 | Eteentaivutus istuen | 60 sekuntia |
| 18 | Onnellinen vauva | 60 sekuntia |
| 19 | Aura-asento | 30 sekuntia |
| 20 | Perhonen | 30 sekuntia |
| 21 | Eteentaivutus istuen | 30 sekuntia |
| 22 | Asetu makuulle | 30 sekuntia |
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: ryhti, rentoutuminen.
Jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Vältä selän liiallista notkistamista.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: yläselkä, rentoutuminen.
Pidä polvet pehmeinä ja vältä hartioiden nostamista korviin.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Pidä selkä mukavana ja vältä hartioiden jännittämistä.
Vaihe 3 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet.
Heiluta varovasti vain, jos se tuntuu hyvältä; pidä polvet koukussa tarvittaessa.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: lonkankoukistajat, reidet.
Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio, hartiat.
Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.
Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.
Vaihe 8 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, vatsa.
Käytä mukavaa liikerataa pakottamatta kumpaakaan kaarta.
Vähemmän intensiiviseen versioon käytä pienempää selkärangan liikettä tai kokeile liikettä istuen tuolilla.
Ole varovainen selkärankavammojen tai selkäkivun kanssa. Vältä voimakasta notkistusta tai pyöristystä.
Vaihe 9 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, hartiat.
Pidä polvet koukussa tarvittaessa; kantapäiden ei tarvitse yltää lattiaan.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä molemmat jalat maassa.
Vältä kipeiden ranteiden kuormittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos olet raskaana tai hoidat korkeaa verenpainetta.
Vaihe 10 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, vatsa, hartiat.
Pidä hartiat poissa korvista ja vältä alaselän pinteeseen joutumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä reidet maassa ja nosta rintakehää vain hieman käyttäen matalaa kobraa.
Vältä alaselän yliojentamista tai kipeiden ranteiden kuormittamista.
Vaihe 11 · 30 sekuntia
Kohde: reidet, nilkat, lantio.
Korota istuinta tyynyllä, jos matala istuma-asento rasittaa polvia.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu korkeammalla tukevan tyynyn päällä ja pehmusta polvet. Valitse tuoli, jos polvillaan olo tuntuu epämukavalta.
Vältä rasitusta polvissa, nilkoissa tai lantiossa. Jos olet raskaana, käytä tukea ja kysy ohjausta, jos olet epävarma.
Vaihe 12 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Pidä polvet pehmeinä ja pidennä selkää sen sijaan, että pakottaisit taivutusta.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Pysy mukavalla liikealueella, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisiongelmia.
Vaihe 13 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, takareidet.
Pidennä selkääsi sen sijaan, että kurottaisit pidemmälle pyöristämällä sitä.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Pidä taivutus kevyenä, jos sinulla on lonkka- tai alaselkävaivoja. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 14 · 60 sekuntia
Kohde: kyljet, lähentäjät, takareidet.
Pidä molemmat lantiot lattiassa ja kurota mukavalta tuntuvasti.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Vältä venytyksen pakottamista. Hae ensin ohjausta, jos sinulla on vamma tai sairaus.
Vaihe 15 · 30 sekuntia
Kohde: alaselkä, lantio.
Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.
Vaihe 16 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Pidä ristissä olevan jalan nilkka koukussa ja pää matossa.
Vähemmän intensiiviseen versioon jätä tukijalka lattiaan.
Ole varovainen lonkkaongelmien tai tuoreiden vammojen kanssa. Vapauta asento, jos venytys sattuu.
Vaihe 17 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Pidä polvet pehmeinä ja pidennä selkää sen sijaan, että pakottaisit taivutusta.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Pysy mukavalla liikealueella, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisiongelmia.
Vaihe 18 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Pidä pää ja alaselkä matossa.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reisien takaa sen sijaan, että kurottaisit jalkoihin.
Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.
Vaihe 19 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet, hartiat.
Pidä pää paikallaan ja paino hartioilla, ei niskalla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä lantio lattiassa ja nosta jalat sen sijaan seinää vasten.
Edistynyt asento: vältä tätä, jos sinulla on niska-, selkä- tai olkapääongelmia, ellei kokenut ohjaaja opasta sinua. Käytä tarvittaessa olkapäätukea äläkä koskaan pakota asentoa.
Vaihe 20 · 30 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Siirrä jalkoja kauemmas lantiosta kevyempää venytystä varten.
Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Älä pakota polvia alas, varsinkaan jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.
Vaihe 21 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Pidä polvet pehmeinä ja pidennä selkää sen sijaan, että pakottaisit taivutusta.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Pysy mukavalla liikealueella, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisiongelmia.
Vaihe 22 · 30 sekuntia
Kohde: rentoutuminen.
Palauta huomiosi hengitykseen aina, kun mieli harhailee.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia tai aseta niiden alle tyyny tueksi.
Valitse turvallinen ja mukava paikka levätä.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
