Inicio › Rutinas Después del ejercicio II Facilita la recuperación de tu cuerpo con una serie de estiramientos calmantes diseñados para aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y favorecer un regreso gradual al estado de reposo después del ejercicio.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Muñeca de trapo
Movement instructions Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves.
Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos.
Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente.
Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Total (incluye preparación): 13:16 · 13:16 restantes
A continuación: Muñeca de trapo · 0:45
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Muñeca de trapo 0:45 Saludo hacia arriba 0:45 Toque a los pies 0:45 Hombro inverso 0:45 Perro boca arriba 0:45 Postura del niño 1:00 Rodillas al pecho 0:45 Figura cuatro acostado · Ambos lados 1:00 Torsión espinal · Ambos lados 1:00 Mariposa recostada 1:00 Estiramiento de cuádriceps en el piso · Ambos lados 1:00 Flexión hacia adelante sentado 1:00 Arado 0:30 Mariposa 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después del ejercicio II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 14
Movimientos únicos 14
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 45 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente. Indicación útil Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 2 · 45 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alárgate hacia arriba y respira lento. Indicación útil Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 3 · 45 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, espalda.
Párate con los pies al ancho de las caderas. Flexiónate hacia adelante desde las caderas, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Deja que las manos alcancen hacia los pies y relaja el cuello. Indicación útil Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 4 · 45 segundos
Enfoque: pecho, hombros.
Párate erguido y entrelaza las manos detrás de la espalda. Estira los brazos según sea cómodo. Eleva suavemente las manos alejándolas de la espalda y abre el pecho. Indicación útil Mantén los hombros abajo y las costillas sobre las caderas.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sostiene una toalla entre las manos detrás de la espalda en vez de entrelazarlas.
Precauciones Mantén la elevación suave. Suelta de inmediato si duele.
Paso 5 · 45 segundos
Enfoque: pecho, abdomen, hombros.
Acuéstate boca abajo con las palmas junto a las costillas inferiores. Presiona con las manos y con los empeines para elevar el pecho. Estira los brazos hasta donde sea cómodo, levantando los muslos de la colchoneta. Indicación útil Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.
Precauciones Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Precauciones Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Paso 7 · 45 segundos
Enfoque: espalda baja, caderas.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta las espinillas. Mantén la cabeza apoyada en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto. Sujeta detrás del muslo de apoyo y acércalo suavemente hacia ti. Suelta y repite del otro lado. Indicación útil Mantén el pie cruzado flexionado y la cabeza sobre la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja el pie de apoyo en el piso.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o lesiones recientes. Suelta si el estiramiento duele.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas.
Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada y los brazos abiertos a los lados. Guía la rodilla doblada a través del cuerpo manteniendo los hombros abajo. Regresa al centro y repite del otro lado. Indicación útil Coloca un cojín bajo la rodilla doblada si es necesario; evita forzar el giro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.
Precauciones Mantén el giro suave, especialmente si tienes problemas de espalda o lesiones recientes.
Paso 10 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran. Descansa los brazos a los lados y respira lentamente. Indicación útil Apoya las rodillas con cojines en lugar de empujarlas hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones Apoya las rodillas si tienes problemas de cadera o una lesión reciente. Suelta si duele.
Paso 11 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Siéntate con las piernas extendidas. Dobla una rodilla y lleva ese pie junto a tu cadera. Inclínate hacia atrás sobre las manos o antebrazos según sea cómodo. Incorpórate lento y cambia de lado. Indicación útil Mantén la otra pierna extendida y evita presión o torsión en la rodilla flexionada.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Evita tirar con fuerza si tienes problemas de rodilla o cadera. Suelta si duele.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Siéntate con las piernas extendidas delante de ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas y alcanza tus espinillas o pies. Pausa en un estiramiento cómodo y respira. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Precauciones Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 13 · 30 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales, hombros.
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Con control, eleva las piernas y las caderas y sostén tu espalda con las manos. Lleva los pies por encima de la cabeza solo hasta donde puedas controlar cómodamente. Baja la columna lentamente para salir. Indicación útil Mantén la cabeza quieta y el peso sobre los hombros, no sobre el cuello.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las caderas en el piso y apoya las piernas en una pared.
Precauciones Postura avanzada: evítala si tienes problemas de cuello, espalda u hombros a menos que te guíe un instructor con experiencia. Usa soporte para los hombros si es necesario y nunca fuerces la posición.
Paso 14 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Siéntate erguido y junta las plantas de los pies. Sujeta los pies o tobillos y deja que las rodillas se abran hacia los costados. Respira lento sin presionar las rodillas hacia abajo. Indicación útil Aleja los pies de las caderas para un estiramiento más suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones No empujes las rodillas hacia abajo, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
