عزّز مرونة فتح الحوض بتمددات بثبات مطوّل تستهدف الوركين وأوتار المأبض والعضلات الألوية. مناسب للمستوى المتوسط.
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
اندفاع
اركع وقدم قدمًا واحدة للأمام، مع بقاء الركبة فوق الكاحل. ارفع جذعك ومدّ ذراعيك فوق الرأس. حرّك وركيك للأمام بلطف، ثم أرخِ وبدّل الجهة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 12:54 · 12:54 المتبقي
التالي: اندفاع · Side 1 · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: فتح الحوض II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | اندفاع | 120 ثوانٍ |
| 2 | إطالة القرفصاء | 60 ثوانٍ |
| 3 | اندفاع جانبي | 90 ثوانٍ |
| 4 | إطالة الفخذ الرباعية (ركوع) | 60 ثوانٍ |
| 5 | وضعية السحلية | 120 ثوانٍ |
| 6 | اندفاع خلفي | 120 ثوانٍ |
| 7 | سحب أوتار الركبة | 90 ثوانٍ |
| 8 | شق أمامي | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 120 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين، الكاحلين.
أبقِ صدرك مرفوعًا واختر عمقًا تبقى فيه كعباك مدعومين.
لتقليل الشدة، امسك دعامة ثابتة وابقَ في وضع القرفصاء العالي.
اختر قرفصاء سطحية إذا كانت القرفصاء العميقة غير مألوفة لك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 3 · 90 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، الوركين، أوتار الركبة.
اجعل ركبتك المثنية بمحاذاة قدمك واستخدم يديك للتوازن.
لتقليل الشدة، صغّر المسافة بين القدمين وضع يديك على مكعبات ثابتة للدعم.
تجنّب المبالغة في التمدّد في الجزء الداخلي من الفخذ. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ قدمك الأمامية مثبتة على الأرض.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
توخَّ الحذر مع مشكلات الفخذ أو مثنّي الورك. توقّف واطلب النصيحة إذا كان يؤلم.
الخطوة 5 · 120 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين، مثنيات الورك.
ابقَ على يديك؛ انزل إلى الساعدين فقط إذا كان ذلك مريحًا.
لتقليل الشدة، صغّر المسافة بين القدمين وضع يديك على مكعبات ثابتة للدعم.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الأربية. توقّف واطلب النصيحة إذا كان يؤلم.
الخطوة 6 · 120 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ ظهرك طويلًا ولَيِّن ركبتك الأمامية إذا لزم.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة الممدودة وضع يديك على دعامة ثابتة.
توخَّ الحذر مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر. توقّف واطلب النصيحة إذا كان يؤلم.
الخطوة 7 · 90 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ رأسك لأسفل ولَيِّن ركبتك المرفوعة عند الحاجة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة المرفوعة قليلاً وادعم خلف فخذك.
تجنّب الشد على الحزام، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر. توقّف إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، مثنيات الورك.
استخدم دعائم تحت يديك ولا تهدف إلى لمس الأرض.
لتقليل الشدة، ابق في وضعية سبليت قصيرة ويديك على مكعبات ولدعم مع انثناء بسيط في الركبتين.
لا تُجبر نفسك على أداء السبليت. اطلب إرشادًا مهنيًا أولًا إذا كانت لديك إصابة أو حالة طبية.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
