Một chuỗi dài hơn tập trung vào các động tác cho lưng dưới, vùng chậu và hông.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Tư thế sức mạnh
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên hông và mở ngực. Giữ cằm ngang và thở chậm.
Tránh ưỡn lưng quá mức.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 16:56 · 16:56 còn lại
Tiếp theo: Tư thế sức mạnh · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Lưng dưới II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Tư thế sức mạnh | 30 giây |
| 2 | Tư thế ôm gối đứng | 30 giây |
| 3 | Mở ngực đứng | 30 giây |
| 4 | Tư thế búp bê vải | 30 giây |
| 5 | Mở ngực đứng | 30 giây |
| 6 | Chùng chân | 60 giây |
| 7 | Tư thế em bé | 60 giây |
| 8 | Cat-cow | 30 giây |
| 9 | Chó úp mặt | 30 giây |
| 10 | Chó ngẩng mặt | 30 giây |
| 11 | Tư thế anh hùng | 30 giây |
| 12 | Ngồi gập người | 60 giây |
| 13 | Ngồi dang chân | 60 giây |
| 14 | Ngồi dang chân nghiêng sang bên | 60 giây |
| 15 | Gối kéo ngực | 30 giây |
| 16 | Nằm hình số bốn | 60 giây |
| 17 | Ngồi gập người | 60 giây |
| 18 | Em bé vui vẻ | 60 giây |
| 19 | Tư thế cái cày | 30 giây |
| 20 | Butterfly | 30 giây |
| 21 | Ngồi gập người | 30 giây |
| 22 | Nằm xuống | 30 giây |
Bước 1 · 30 giây
Tập trung: tư thế, thư giãn.
Phân bố trọng lượng đều giữa hai bàn chân.
Để giảm cường độ, ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ và vai thư giãn.
Tránh ưỡn lưng quá mức.
Bước 2 · 30 giây
Tập trung: lưng trên, thư giãn.
Giữ đầu gối mềm và tránh nhún vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Giữ lưng thoải mái và tránh gồng vai.
Bước 3 · 30 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ cổ thả lỏng và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Dùng biên độ thoải mái nếu bạn có vấn đề ở vai hoặc cổ. Không ép khuỷu tay ra sau.
Bước 4 · 30 giây
Tập trung: lưng, gân kheo.
Chỉ đung đưa nhẹ nếu thấy thoải mái; giữ đầu gối gập khi cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ cổ thả lỏng và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Dùng biên độ thoải mái nếu bạn có vấn đề ở vai hoặc cổ. Không ép khuỷu tay ra sau.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: cơ gập hông, đùi.
Dùng đệm dưới đầu gối sau và giữ ngực nâng lên.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và thu nhỏ chuyển động đưa người về phía trước. Lót đệm dưới đầu gối quỳ.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Bước 8 · 30 giây
Tập trung: lưng, bụng.
Dùng biên độ thoải mái mà không ép bất kỳ độ cong nào.
Để giảm cường độ, dùng chuyển động cột sống nhỏ hơn hoặc thử động tác khi ngồi trên ghế.
Thận trọng nếu bạn có chấn thương cột sống hoặc đau lưng. Tránh ưỡn hoặc gù quá mức.
Bước 9 · 30 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân, vai.
Nếu cần hãy gập gối; gót chân không cần chạm sàn.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và giữ cả hai bàn chân trên sàn.
Tránh dồn lực lên cổ tay đang đau. Hỏi bác sĩ trước nếu đang mang thai hoặc bị cao huyết áp.
Bước 10 · 30 giây
Tập trung: ngực, bụng, vai.
Giữ vai tránh xa tai và tránh chèn ép lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ đùi trên sàn và chỉ nâng ngực nhẹ, dùng tư thế rắn hổ mang thấp.
Tránh ưỡn quá mức lưng dưới hoặc dồn lực lên cổ tay đang đau.
Bước 11 · 30 giây
Tập trung: đùi, mắt cá chân, hông.
Nâng chỗ ngồi bằng đệm nếu ngồi thấp làm đầu gối bạn bị căng.
Để giảm cường độ, ngồi cao hơn trên một chiếc đệm chắc và lót đệm cho đầu gối. Chọn ghế nếu quỳ không thoải mái.
Tránh gây căng cho đầu gối, mắt cá chân hoặc hông. Nếu đang mang thai, hãy dùng hỗ trợ và tìm hướng dẫn nếu không chắc chắn.
Bước 12 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và kéo dài lưng thay vì ép gập sâu.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Giữ trong phạm vi thoải mái, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 13 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, gân kheo.
Kéo dài lưng thay vì cố với xa hơn bằng cách cong lưng.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Gập người nhẹ nhàng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc lưng dưới. Dừng lại nếu đau.
Bước 14 · 60 giây
Tập trung: hai bên thân, đùi trong, gân kheo.
Giữ cả hai hông trên sàn và vươn trong phạm vi thoải mái.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Tránh ép kéo giãn. Hãy tìm hướng dẫn trước nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng y khoa.
Bước 15 · 30 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Ôm nhẹ nhàng thay vì kéo mạnh.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Hỏi bác sĩ trước nếu mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương lưng cấp tính. Tránh kéo đầu gối quá mạnh.
Bước 16 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ bàn chân bắt chéo ở tư thế gập cổ chân và đầu trên thảm.
Để giảm cường độ, giữ bàn chân trụ trên sàn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc chấn thương gần đây. Thả ra nếu động tác kéo giãn gây đau.
Bước 17 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và kéo dài lưng thay vì ép gập sâu.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Giữ trong phạm vi thoải mái, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 18 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Giữ đầu và lưng dưới nghỉ trên thảm.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi thay vì với tới bàn chân.
Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Bước 19 · 30 giây
Tập trung: lưng, gân kheo, vai.
Giữ đầu yên và dồn trọng lượng lên vai, không phải lên cổ.
Để giảm cường độ, giữ hông trên sàn và thay vào đó gác chân lên tường.
Tư thế nâng cao: tránh thực hiện nếu có vấn đề về cổ, lưng hoặc vai trừ khi có người hướng dẫn giàu kinh nghiệm. Dùng hỗ trợ cho vai nếu cần và tuyệt đối không ép vào tư thế.
Bước 20 · 30 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Đưa bàn chân ra xa hông hơn để giãn nhẹ hơn.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Không ép đầu gối hạ xuống, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Bước 21 · 30 giây
Tập trung: gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và kéo dài lưng thay vì ép gập sâu.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Giữ trong phạm vi thoải mái, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 22 · 30 giây
Tập trung: thư giãn.
Đưa sự chú ý trở lại với hơi thở bất cứ khi nào tâm trí bạn xao nhãng.
Để giảm cường độ, gập đầu gối hoặc đặt một chiếc đệm bên dưới để hỗ trợ.
Chọn nơi an toàn, thoải mái để nghỉ ngơi.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
