Wprowadź ciało w głęboki relaks, wycisz układ nerwowy i zredukuj stres poprzez dłuższe rozciąganie i świadome oddychanie.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Wdech i wydech
Stań wygodnie z rozluźnionymi ramionami. Wdychaj powoli przez nos. Wydychaj delikatnie przez nos lub usta. Oddychaj w swobodnym, naturalnym rytmie.
Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce i oddychaj naturalnie.
Łącznie (w tym przygotowanie): 22:36 · 22:36 pozostało
Następne: Wdech i wydech · 1:00
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Głęboki relaks.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Wdech i wydech | 60 sekundy |
| 2 | Pozycja góry | 60 sekundy |
| 3 | Powitanie słońca w górze | 60 sekundy |
| 4 | Skłon ragdoll | 60 sekundy |
| 5 | Pies z głową w górę | 60 sekundy |
| 6 | Pies z głową w dół | 60 sekundy |
| 7 | Pozycja dziecka | 60 sekundy |
| 8 | Skłon w siadzie | 60 sekundy |
| 9 | Motylek | 60 sekundy |
| 10 | Motyl w siadzie | 60 sekundy |
| 11 | Kolana do klatki piersiowej | 120 sekundy |
| 12 | Skręt kręgosłupa | 120 sekundy |
| 13 | Leżąca figura cztery | 60 sekundy |
| 14 | Leżący stretch czworogłowego | 60 sekundy |
| 15 | Szczęśliwe dziecko | 60 sekundy |
| 16 | Pług | 60 sekundy |
| 17 | Leżący motyl | 60 sekundy |
| 18 | Połóż się | 120 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: relaksacja, oddech.
Rozluźnij szczękę i ramiona; nie wymuszaj głębokiego oddechu.
Aby zmniejszyć intensywność, oddychaj naturalnie, nie wydłużając sztucznie oddechu.
Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce i oddychaj naturalnie.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: postawa, równowaga.
Rozłóż ciężar równomiernie i oddychaj swobodnie.
Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Poproś o wskazówki dotyczące ustawienia, jeśli masz problem z mięśniami lub stawami.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, ramiona.
Ugnij kolana w razie potrzeby; pięty nie muszą dotykać podłogi.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i trzymaj obie stopy na ziemi.
Unikaj obciążania bolących nadgarstków. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli jesteś w ciąży lub masz nadciśnienie.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra, ramiona.
Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.
Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.
Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Odsuń stopy dalej od bioder, by rozciąganie było łagodniejsze.
Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Nie dociskaj kolan do podłogi, zwłaszcza przy problemach z biodrami lub kolanami.
Krok 10 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda, plecy.
Trzymaj plecy wydłużone i pozwól kolanom się rozluźnić bez naciskania.
Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Nie wymuszaj skłonu, jeśli biodra lub kolana są niewygodne. Przerwij, jeśli boli.
Krok 11 · 120 sekundy
Skup się: dolne plecy, biodra.
Przytul lekko, nie ciągnij mocno.
Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem po operacji lub ostrej kontuzji pleców. Unikaj mocnego ciągnięcia za kolana.
Krok 12 · 120 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Połóż poduszkę pod zgiętym kolanem, jeśli trzeba; nie wymuszaj skrętu.
Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Skręcaj się delikatnie, zwłaszcza przy problemach z plecami lub świeżych urazach.
Krok 13 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Zgięta stopa i głowa na macie.
Aby zmniejszyć intensywność, zostaw stopę podporową na podłodze.
Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub po przebytych kontuzjach. Przerwij rozciąganie, jeśli poczujesz ból.
Krok 14 · 60 sekundy
Skup się na: udach, zginaczach bioder.
Drugą nogę trzymaj wyprostowaną, nie dociskaj ani nie skręcaj kolana zgiętego.
Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.
Nie ciągnij mocno, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 15 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Trzymaj głowę i dolne plecy na macie.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj się pod udami zamiast sięgać do stóp.
Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z biodrem lub kolanem.
Krok 16 · 60 sekundy
Obszary: plecy, ścięgna podkolanowe, barki.
Trzymaj głowę nieruchomo, a ciężar rozłóż na barkach, nie na szyi.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj biodra na podłodze i oprzyj nogi o ścianę.
Zaawansowana pozycja: unikaj przy problemach z karkiem, plecami lub barkami (chyba że prowadzi instruktor). Jeśli potrzeba, podeprzyj barki i nigdy nie wymuszaj pozycji.
Krok 17 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Podłóż poduszki pod kolana zamiast je dociskać.
Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Chroń kolana, jeśli masz problemy z biodrami lub świeżą kontuzję. Przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 18 · 120 sekundy
Skup się na: relaksie.
Wracaj do oddechu, gdy myśli uciekają.
Aby zmniejszyć intensywność, ugnij kolana lub podłóż pod nie poduszkę.
Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce do odpoczynku.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
