ステップ 1 · 60 秒
ダウンドッグ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、肩。
- 両手両膝を床につき、手は肩の下。
- つま先を立てて、お尻を上に後ろへ持ち上げる。
- 手のひらで押して背筋を伸ばす。
役立つヒント
必要なら膝を曲げてOK。かかとは床につかなくても大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて両足を床につけよう。
注意事項
痛みのある手首には体重をかけないで。妊娠中や高血圧の場合は、先に専門家に相談してね。
デトックス
ねじりと全身のストレッチのシーケンスです。カタログ名はデトックス効果を意味するものではありません。
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
ダウンドッグ
Movement instructions
両手両膝を床につき、手は肩の下。 つま先を立てて、お尻を上に後ろへ持ち上げる。 手のひらで押して背筋を伸ばす。
痛みのある手首には体重をかけないで。妊娠中や高血圧の場合は、先に専門家に相談してね。
準備5
合計 (準備を含む): 13:04 · 13:04 残り
次へ: ダウンドッグ · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- ダウンドッグ1:00
- アップワードドッグ1:00
- ダウンドッグ1:00
- アップワードドッグ1:00
- ワイドレッグベンド1:00
- キャットカウ1:00
- バッタのポーズ1:00
- 脊椎ツイスト · 両側1:00
- 肩立ち0:30
- プラウ0:30
- 座位ツイスト · 両側1:00
- 仰向けになる2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: デトックス.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 12
- 固有の動き
- 10
- 開始姿勢
- 床上 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
アップワードドッグ
対象：胸、お腹、肩。
- うつ伏せで手のひらを肋骨の横につける。
- 手と足の甲で胸を持ち上げよう。
- 無理ない範囲で腕を伸ばし、太もももマットから浮かせて。
役立つヒント
肩を耳から離して、腰を挟まないように気をつけて。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、太ももを下げて、胸は少しだけ持ち上げてローコブラにしよう。
注意事項
腰を反らしすぎたり、痛みのある手首に体重をかけないようにしてね。
ステップ 3 · 60 秒
ダウンドッグ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、肩。
- 両手両膝を床につき、手は肩の下。
- つま先を立てて、お尻を上に後ろへ持ち上げる。
- 手のひらで押して背筋を伸ばす。
役立つヒント
必要なら膝を曲げてOK。かかとは床につかなくても大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて両足を床につけよう。
注意事項
痛みのある手首には体重をかけないで。妊娠中や高血圧の場合は、先に専門家に相談してね。
ステップ 4 · 60 秒
アップワードドッグ
対象：胸、お腹、肩。
- うつ伏せで手のひらを肋骨の横につける。
- 手と足の甲で胸を持ち上げよう。
- 無理ない範囲で腕を伸ばし、太もももマットから浮かせて。
役立つヒント
肩を耳から離して、腰を挟まないように気をつけて。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、太ももを下げて、胸は少しだけ持ち上げてローコブラにしよう。
注意事項
腰を反らしすぎたり、痛みのある手首に体重をかけないようにしてね。
ステップ 5 · 60 秒
ワイドレッグベンド
対象：内もも、ハムストリングス、背中。
- 足を大きく開き、つま先は正面に向けて立って。
- 腰から前に体を倒し、両手を床かサポートの上に置く。
- 頭はリラックスさせ、体重は均等に保って。
役立つヒント
膝は軽く曲げて、反動をつけずに伸ばそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 6 · 60 秒
キャットカウ
フォーカス：背中・お腹。
- 両手両膝を床に、手首は肩の下・膝は股関節の下。
- 息を吸いながらお腹を下げて胸を持ち上げる。
- 吐きながら背中を丸めて頭を下げる。
- 呼吸に合わせてゆっくり繰り返して。
役立つヒント
曲げすぎないよう無理のない範囲で行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、背骨の動きを小さくするか、椅子に座って動作を試してみて。
注意事項
背骨にケガがある場合や腰痛がある場合は注意して行って。腰を大きく反らしたり丸めたりは避けて。
ステップ 7 · 60 秒
バッタのポーズ
フォーカス：背中・お尻・肩。
- うつ伏せで腕は体側、手のひらは上。
- 胸・腕・脚をやさしく持ち上げて。
- 手を後ろに伸ばしキープ、ゆっくり下ろそう。
役立つヒント
下を見て、脚を高く上げるよりも伸ばす意識をしましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、片腕または片足ずつ低い位置までだけ持ち上げてトライしてみよう。
注意事項
首や背中に問題がある場合は、まず指導を受けてください。ゆっくり上げ下げしましょう。
ステップ 8 · 60 秒
脊椎ツイスト
対象：背中、股関節。
- 仰向けで片膝を曲げ、腕を横に開く。
- 曲げた膝を身体の反対側へ倒し、両肩は床につけておこう。
- 真ん中に戻して反対側も行って。
役立つヒント
必要なら曲げた膝の下にクッションを置き、無理にツイストしないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
ツイストはやさしく、特に背中の不調やケガがある時は無理しないでね。
ステップ 9 · 30 秒
肩立ち
フォーカス：肩、体幹
- 仰向けになり、脚を天井に向けて上げて。
- ゆっくりコントロールして腰も上げ、手で背中を支えよう。
- 肘をマットにつけて上に伸びて。
- 背中と脚をゆっくり下ろして戻ろう。
役立つヒント
頭を動かさず、そのまま首を回さないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、床にお尻をつけたまま、足を壁に立てかけて休んで。
注意事項
この上級ポーズはインストラクターと一緒に学んでね。首や背中に怪我がある場合、高血圧、逆転禁止の症状がある場合は行わないで。ゆっくり解除しよう。
ステップ 10 · 30 秒
プラウ
フォーカス：背中・ハムストリングス・肩。
- 仰向けで腕を体側に。
- コントロールしながら脚と腰を浮かせて、手で背中を支える。
- 足を頭の方へ動かすのは無理のない範囲で。
- 背骨をゆっくり下ろして戻ろう。
役立つヒント
頭を動かさず、肩全体で体重を支えて首に負担をかけないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、床にお尻をつけたまま、足を壁に立てかけて休んで。
注意事項
上級ポーズ：首・背中・肩に不安がある場合は、専門指導があるとき以外は控えてください。必要があれば肩の下にサポートを使い、絶対に無理はしないこと。
ステップ 11 · 60 秒
座位ツイスト
対象：背中、股関節。
- 背筋を伸ばして座り、両脚を伸ばす。
- 片膝を曲げ、その足を反対の太ももの外側へ。
- 胸を曲げた膝側へひねり、手で軽く支える。
- ゆっくり戻し、反対も同様に。
役立つヒント
ツイスト前に背骨を伸ばしてから回して。無理に身体を引っ張らないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
背骨に問題がある場合は注意して行って。股関節のケガがある時は必ず専門家に相談してね。
ステップ 12 · 120 秒
仰向けになる
フォーカス：リラックス
- 仰向けで腕は横、脚は楽な位置で。
- 手のひらを上、肩の力を抜いて。
- 自然に呼吸し、全身をリラックスさせてね。
役立つヒント
気が散ったら呼吸に意識を戻してください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、膝を曲げるか、クッションなどを膝の下に入れて支えにしてね。
注意事項
安全で快適な場所で休もう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
