ステップ 1 · 15 秒
パワーポーズ
対象：姿勢、リラックス。
- 足を肩幅に開いて立ち、手を腰に。
- 胸を開き、顎は水平に保って呼吸する。
役立つヒント
両足に均等に体重をかけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、足を支えてリラックスして肩を落とし、しっかりした椅子に座ってね。
注意事項
背中を反らしすぎないように注意して。
スターター
Stretchletの入門ルーティン。まずは簡単な達成感を味わおう！
Total session: 1:20 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
パワーポーズ
Movement instructions
足を肩幅に開いて立ち、手を腰に。 胸を開き、顎は水平に保って呼吸する。
背中を反らしすぎないように注意して。
準備5
合計 (準備を含む): 1:20 · 1:20 残り
次へ: パワーポーズ · 0:15
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- パワーポーズ0:15
- 座ってハグのポーズ0:15
- チェストオープナー（立位）0:15
- パワーポーズ 腕上0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
60 seconds moving + 20 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: スターター.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 1:00
- 時間指定のステップ
- 4
- 固有の動き
- 4
- 開始姿勢
- 立位 · 座位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | パワーポーズ | 15 秒 |
| 2 | 座ってハグのポーズ | 15 秒 |
| 3 | チェストオープナー（立位） | 15 秒 |
| 4 | パワーポーズ 腕上 | 15 秒 |
ステップ 2 · 15 秒
座ってハグのポーズ
フォーカス：上背部、リラックス
- 背筋を伸ばして楽に座って。
- 腕を交差し、手を反対側の肩に置く。
- やさしく自分を抱きしめながら、ゆっくり呼吸する。
役立つヒント
力を入れすぎず、肩の力を抜いてリラックスしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕で抱えるときはやさしく、無理のない範囲で行おう。
ステップ 3 · 15 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 4 · 15 秒
パワーポーズ 腕上
フォーカス：肩、姿勢
- 足を肩幅で立ち、腕を上と外に広く伸ばし、手のひらは前。
- ゆっくり呼吸して、心地よくキープ。
役立つヒント
肋骨は腰の上に、肩もリラックスさせてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
バランスが不安な場合は壁や安定した支えを使いましょう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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