stretchlet
Menu

Starter

Αρχική ρουτίνα για να γνωρίσεις το Stretchlet. Πέτυχε μια γρήγορη νίκη τώρα!

Total session: 1:20 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Στάση δύναμης

Στάση δύναμης

Movement instructions

Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και άνοιξε το στήθος σου. Κράτησε το πηγούνι στο ίδιο επίπεδο και ανάπνευσε αργά.

Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης σας προς τα πίσω.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 1:20 · 1:20 απομένουν

Στη συνέχεια: Στάση δύναμης · 0:15

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Στάση δύναμης0:15
  2. Στάση αγκαλιάς καθιστή0:15
  3. Άνοιγμα στήθους όρθια0:15
  4. Στάση δύναμης με χέρια ψηλά0:15

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

60 seconds moving + 20 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Starter.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
1:00
Χρονομετρημένα βήματα
4
Μοναδικές κινήσεις
4
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Καθιστός

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Στάση δύναμης15 δευτερόλεπτα
2Στάση αγκαλιάς καθιστή15 δευτερόλεπτα
3Άνοιγμα στήθους όρθια15 δευτερόλεπτα
4Στάση δύναμης με χέρια ψηλά15 δευτερόλεπτα
Στάση δύναμης

Βήμα 1 · 15 δευτερόλεπτα

Στάση δύναμης

Εστίαση: στάση σώματος, χαλάρωση.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  2. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και άνοιξε το στήθος σου.
  3. Κράτησε το πηγούνι στο ίδιο επίπεδο και ανάπνευσε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης σας προς τα πίσω.

Στάση αγκαλιάς καθιστή

Βήμα 2 · 15 δευτερόλεπτα

Στάση αγκαλιάς καθιστή

Εστίαση: άνω πλάτη, χαλάρωση.

  1. Καθίστε άνετα με την πλάτη όρθια.
  2. Σταυρώστε τα χέρια και ακουμπήστε τις παλάμες στους απέναντι ώμους.
  3. Κάντε στον εαυτό σας μια απαλή αγκαλιά και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε ελαφριά πίεση και χαλαρώστε τους ώμους σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Κρατήστε την αγκαλιά ήπια και άνετη.

Άνοιγμα στήθους όρθια

Βήμα 3 · 15 δευτερόλεπτα

Άνοιγμα στήθους όρθια

Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Ακούμπησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια.
  3. Τράβηξε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και σήκωσε το στήθος σου.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Στάση δύναμης με χέρια ψηλά

Βήμα 4 · 15 δευτερόλεπτα

Στάση δύναμης με χέρια ψηλά

Εστίαση: ώμοι, στάση σώματος.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  2. Τέντωσε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα έξω σε ένα φαρδύ V, με τις παλάμες μπροστά.
  3. Ανάπνευσε αργά και κράτησε άνετα.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους σας άνετους.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε κοντινό τοίχο ή σταθερό στήριγμα αν έχετε δυσκολίες ισορροπίας.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.