stretchlet
Menu

Setelah Panjat Tebing

Regangkan lengan bawah, dada, dan pinggul dengan lembut setelah memanjat; jaga tekanannya tetap ringan.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Peregangan lengan bawah

Peregangan lengan bawah

Movement instructions

Duduk tegak dan luruskan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari perlahan ke bawah dan ke belakang ke arah Anda. Lepaskan dan ganti sisi.

Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 5:06 · 5:06 tersisa

Berikutnya: Peregangan lengan bawah · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Peregangan lengan bawah · Kedua sisi1:00
  2. Fleksi pergelangan tangan0:30
  3. Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi1:00
  4. Peregangan dada di dinding · Kedua sisi1:00
  5. Pose anak anjing0:30
  6. Butterfly0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Panjat Tebing.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
4:30
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Duduk · Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Peregangan lengan bawah60 detik
2Fleksi pergelangan tangan30 detik
3Peluk satu lengan berdiri60 detik
4Peregangan dada di dinding60 detik
5Pose anak anjing30 detik
6Butterfly30 detik
Peregangan lengan bawah

Langkah 1 · 60 detik

Peregangan lengan bawah

Fokus: lengan bawah, pergelangan tangan.

  1. Duduk tegak dan luruskan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas.
  2. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari perlahan ke bawah dan ke belakang ke arah Anda.
  3. Lepaskan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap rileks dan siku sedikit ditekuk.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kurangi tekanan pada tangan Anda dan jaga gerakan pergelangan tangan tetap kecil.

Perhatian

Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.

Fleksi pergelangan tangan

Langkah 2 · 30 detik

Fleksi pergelangan tangan

Fokus: pergelangan tangan, lengan bawah.

  1. Berlutut dan letakkan punggung tangan Anda di lantai, jari mengarah ke lutut.
  2. Jaga sebagian besar berat badan pada lutut.
  3. Geser ke belakang sangat sedikit sampai Anda merasakan peregangan lembut.

Petunjuk membantu

Gunakan tekanan minimal dan jaga siku tetap rileks.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kurangi tekanan pada tangan Anda dan jaga gerakan pergelangan tangan tetap kecil.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki cedera pergelangan tangan. Jaga tekanan sangat ringan dan berhenti jika terasa sakit.

Peluk satu lengan berdiri

Langkah 3 · 60 detik

Peluk satu lengan berdiri

Fokus: bahu, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada.
  2. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Peregangan dada di dinding

Langkah 4 · 60 detik

Peregangan dada di dinding

Fokus: dada, bahu.

  1. Berdirilah di samping dinding dan letakkan satu lengan bawah padanya, siku ditekuk.
  2. Langkahkan tubuh perlahan ke depan dan putar dada menjauh dari lengan itu.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap turun dan peregangan tetap lembut.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, posisikan lengan lebih rendah dan ambil langkah yang lebih kecil atau berputarlah lebih sedikit menjauh.

Perhatian

Segera lepaskan jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan.

Pose anak anjing

Langkah 5 · 30 detik

Pose anak anjing

Fokus: bahu, dada, punggung.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut, pinggul di atas lutut.
  2. Jalankan tangan ke depan dan turunkan dada.
  3. Istirahatkan dahi di atas matras atau penopang.

Petunjuk membantu

Jaga pinggul di atas lutut dan leher tetap rileks.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga dada Anda lebih tinggi dan lembutkan lutut atau siku sesuai kebutuhan.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah tulang belakang, bahu, atau lengan. Berhenti dan cari saran jika terasa sakit.

Butterfly

Langkah 6 · 30 detik

Butterfly

Fokus: pinggul, paha dalam.

  1. Duduk tegak dan satukan telapak kaki.
  2. Pegang kaki atau pergelangan kaki dan biarkan lutut terbuka ke samping.
  3. Bernapaslah perlahan tanpa menekan lutut ke bawah.

Petunjuk membantu

Jauhkan kaki Anda dari pinggul untuk peregangan yang lebih lembut.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.

Perhatian

Jangan memaksa lutut turun, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.