Tırmanış sonrası ön kollarını, göğsünü ve kalçalarını nazikçe esnet; baskıyı hafif tut.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Ön kol esnetmesi
Dik otur ve bir kolunu öne, avuç yukarı uzat. Diğer elinle parmaklarını yavaşça aşağıya ve kendine doğru çek. Bırak ve taraf değiştir.
Parmaklarını sertçe çekme. Acırsa bırak.
Toplam (hazırlık dahil): 5:06 · 5:06 kalan
Sıradaki: Ön kol esnetmesi · Side 1 · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tırmanış Sonrası.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Ön kol esnetmesi | 60 saniye |
| 2 | Bilek fleksiyonu | 30 saniye |
| 3 | Tek kol sarılması ayakta | 60 saniye |
| 4 | Duvar göğüs germe | 60 saniye |
| 5 | Köpek yavrusu pozu | 30 saniye |
| 6 | Kelebek | 30 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: ön kollar, bilekler.
Omzunuzu rahat, dirseğinizi yumuşak tutun.
Daha hafif hissetmek için, elindeki baskıyı azalt ve bilek hareketini küçük tut.
Parmaklarını sertçe çekme. Acırsa bırak.
Adım 2 · 30 saniye
Bilekler, önkollar.
Minimum baskı uygula ve dirseklerini yumuşak tut.
Daha hafif hissetmek için, elindeki baskıyı azalt ve bilek hareketini küçük tut.
Bilek yaralanmalarında dikkatli ol. Baskıyı çok hafif tut ve ağrı olursa bırak.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Omzunuzu aşağıda ve esnemeyi nazik tutun.
Daha hafif hissetmek için, kolunu daha alçakta konumlandır ve daha küçük bir adım at veya dön.
Keskin ağrı veya rahatsızlık hissedersen hemen bırak.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: omuzlar, göğüs, sırt.
Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve boynunu rahat bırak.
Daha hafif hissetmek için, göğsünü yüksekte tut ve gerekirse dizlerini ya da dirseklerini gevşet.
Omurga, omuz veya kol sorunlarında dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Daha hafif bir esneme için ayaklarını kalçalarından uzaklaştır.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Dizlerini aşağıya doğru bastırma, özellikle kalça ya da diz sorunların varsa.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
