ステップ 1 · 60 秒
前腕ストレッチ
対象：前腕、手首。
- 背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。
- 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
肩の力を抜き、肘もリラックスしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手への負担を減らし、手首の動きも小さくしてみて。
注意事項
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
クライミング後
クライミングの後は前腕・胸・股関節をやさしく伸ばして、無理はしないでね。
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
前腕ストレッチ
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。 ゆっくり戻して反対側も。
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
準備5
合計 (準備を含む): 5:06 · 5:06 残り
次へ: 前腕ストレッチ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前腕ストレッチ · 両側1:00
- 手首屈曲0:30
- 片腕ハグ（立位） · 両側1:00
- 壁で胸のストレッチ · 両側1:00
- パピーポーズ0:30
- バタフライ0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: クライミング後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 4:30
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 座位 · 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 30 秒
手首屈曲
フォーカス：手首、前腕
- 膝をついて、手の甲を床に置き、指先は膝の方へ。
- 重心は主に膝で保とう。
- ほんの少し後ろに体重を移動し、やさしい伸びを感じたら止めてね。
役立つヒント
最小限の力で行い、ひじの力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手への負担を減らし、手首の動きも小さくしてみて。
注意事項
手首にケガがある場合は注意して、優しい力で行ってね。痛みがあれば中止して。
ステップ 3 · 60 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 4 · 60 秒
壁で胸のストレッチ
対象：胸、肩。
- 壁の横に立ち、片前腕を壁につけて肘を曲げる。
- その腕から胸を遠ざけるよう体を横にひねる。
- 反対側も同じように。
役立つヒント
肩を下ろして、無理せずやさしく伸ばしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕を低めにし、歩幅やひねりも小さくして。
注意事項
鋭い痛みや違和感を感じたらすぐにやめてください。
ステップ 5 · 30 秒
パピーポーズ
フォーカス：肩、胸、背中
- 両手両膝を床につき、腰は膝の上。
- 手を前に歩かせて胸を下ろす。
- 額をマットまたはサポートに置いて。
役立つヒント
腰が膝より高くなるようにして、首の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、胸を高めに保ち、ひざやひじは必要に応じてゆるめて。
注意事項
背骨・肩・腕に問題がある場合は注意して行って。痛みがあれば中止し、専門家に相談してね。
ステップ 6 · 30 秒
バタフライ
対象：股関節、内もも。
- 背筋を伸ばして座り、足裏を合わせる。
- 足や足首を持ち、膝を横に開く。
- 膝を押さずにゆっくり呼吸。
役立つヒント
やさしく伸ばしたい時は、足をお尻から離してみましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
膝を下に無理に押し下げないで、特に股関節や膝に問題がある場合は注意して。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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