Аккуратно потяни предплечья, грудь и бедра после лазания, избегай сильного давления.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Растяжка предплечий
Сядь прямо, вытяни одну руку вперед, ладонью вверх. Второй рукой аккуратно подтяни пальцы вниз и к себе. Отпусти и замени руку.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Итого (включая подготовку): 5:06 · 5:06 осталось
Далее: Растяжка предплечий · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После скалолазания.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Растяжка предплечий | 60 секунд |
| 2 | Сгибание кисти | 30 секунд |
| 3 | Объятие одной рукой стоя | 60 секунд |
| 4 | Грудные у стены | 60 секунд |
| 5 | Позa щенка | 30 секунд |
| 6 | Бабочка | 30 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: предплечья, запястья.
Плечо расслабь, локоть мягкий.
Для меньшей интенсивности уменьшай давление на ладонь и делай небольшие движения кистью.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Шаг 2 · 30 секунд
Фокус: запястья, предплечья.
Используй минимальное давление и держи локти мягкими.
Для меньшей интенсивности уменьшай давление на ладонь и делай небольшие движения кистью.
Будь осторожен при травмах кисти. Держи давление минимальным и прекрати, если чувствуешь боль.
Шаг 3 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Плечо опусти, растяжка мягкая.
Для меньшей интенсивности опусти руку ниже и сделай меньший шаг или мысленно отвернись.
Немедленно прекрати, если появится острая боль или дискомфорт.
Шаг 5 · 30 секунд
Фокус: плечи, грудь, спина.
Держи бёдра над коленями, а шею расслабленной.
Для меньшей интенсивности держи грудь выше и мягко согни колени или локти при необходимости.
Будь осторожен при проблемах с позвоночником, плечами или руками. Прекрати и обратись к специалисту, если чувствуешь боль.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Отодвинь стопы от бедер для мягкой растяжки.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Не надавливай на колени вниз, особенно если есть проблемы с тазобедренными или коленями.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
