Po lezení jemne natiahnite predlaktia, hrudník a boky; tlak udržujte ľahký.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Pretiahnutie predlaktia
Sadnite si vzpriamene a natiahnite jednu ruku dopredu, dlaňou nahor. Druhou rukou jemne ťahajte prsty nadol a späť k sebe. Uvoľnite a vymeňte strany.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Celkom (vrátane prípravy): 5:06 · 5:06 zostáva
Nasleduje: Pretiahnutie predlaktia · Side 1 · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po lezení.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pretiahnutie predlaktia | 60 sekundy |
| 2 | Ohyb zápästia | 30 sekundy |
| 3 | Objatie jednou rukou v stoji | 60 sekundy |
| 4 | Prsné svaly pri stene | 60 sekundy |
| 5 | Pozícia šteniatka | 30 sekundy |
| 6 | Motýlik | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: predlaktia, zápästia.
Rameno držte uvoľnené a lakeť mierne pokrčený.
Pre menšiu intenzitu znížte tlak na ruku a pohyb v zápästí nechajte malý.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: zápästia, predlaktia.
Použite minimálny tlak a držte lakte mierne pokrčené.
Pre menšiu intenzitu znížte tlak na ruku a pohyb v zápästí nechajte malý.
Pri poraneniach zápästia buďte opatrní. Tlak udržujte veľmi ľahký a prestaňte, ak to bolí.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Rameno držte dole a natiahnutie jemné.
Pre menšiu intenzitu umiestnite ruku nižšie a urobte menší krok alebo otočenie od seba.
Ak pocítite ostrú bolesť alebo nepohodlie, ihneď uvoľnite.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, hrudník, chrbát.
Boky držte nad kolenami a krk uvoľnený.
Pre menšiu intenzitu držte hrudník vyššie a podľa potreby mierne pokrčte kolená alebo lakte.
Pri problémoch s chrbticou, ramenom alebo rukou buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Pre jemnejšie natiahnutie posuňte chodidlá ďalej od bokov.
Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Netlačte kolená nadol, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
