Óvatosan nyújtsd meg az alkarod, a mellkasodat és a csípődet mászás után; tartsd enyhén a terhelést.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Alkar nyújtás
Ülj egyenesen, az egyik karodat nyújtsd előre, tenyér felfelé. A másik kezeddel óvatosan húzd le és hátra az ujjaidat. Engedd el, majd válts oldalt.
Ne húzd erősen az ujjaid. Ha fáj, engedd el.
Összesen (beleértve az előkészületet): 5:06 · 5:06 hátralévő
Következik: Alkar nyújtás · Side 1 · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Mászás után.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Alkar nyújtás | 60 másodperc |
| 2 | Csuklóhajlítás | 30 másodperc |
| 3 | Egykaros ölelés állva | 60 másodperc |
| 4 | Fal melletti mellnyújtás | 60 másodperc |
| 5 | Kutyakölyök póz | 30 másodperc |
| 6 | Pillangó | 30 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: alkar, csukló.
Lazítsd el a válladat, a könyököd enyhén hajlítsd.
Ha enyhébbet szeretnél, csökkentsd a kezedre nehezedő nyomást, és kicsi mozdulatot végezz a csuklóddal.
Ne húzd erősen az ujjaid. Ha fáj, engedd el.
Lépés 2 · 30 másodperc
Fókusz: csukló, alkar.
Alkalmazz minimális nyomást, és tartsd puhán a könyökeidet.
Ha enyhébbet szeretnél, csökkentsd a kezedre nehezedő nyomást, és kicsi mozdulatot végezz a csuklóddal.
Csuklósérülésnél légy óvatos. Csak nagyon enyhe nyomást alkalmazz, és hagyd abba, ha fáj.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
Tartsd lent a válladat, és csak lágyan nyújts.
Ha enyhébbet szeretnél, tartsd alacsonyabban a karod, és lépj vagy fordulj kisebbet.
Azonnal hagyd abba, ha éles fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalsz.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: váll, mellkas, hát.
A csípőd legyen a térded fölött, a nyakad laza.
Ha enyhébbet szeretnél, tartsd magasabban a mellkasod, és lazítsd a térded vagy könyököd, ha szükséges.
Légy óvatos gerinc-, váll- vagy karprobléma esetén. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Mozgasd a lábaid távolabb a csípődtől, ha kíméletesebb nyújtást szeretnél.
Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Ne erőltesd lefelé a térded, főleg, ha csípő- vagy térdproblémád van.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
