Întinde ușor antebrațele, pieptul și șoldurile după cățărare; menține presiunea redusă.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Întinderea antebrațului
Stai drept și întinde un braț înainte, cu palma în sus. Folosește cealaltă mână pentru a trage ușor degetele în jos și înapoi spre tine. Revino și schimbă partea.
Nu trage tare de degete. Relaxează poziția dacă doare.
Total (inclusiv pregătirea): 5:06 · 5:06 rămase
Urmează: Întinderea antebrațului · Side 1 · 0:30
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: După escaladă.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Întinderea antebrațului | 60 secunde |
| 2 | Flexia încheieturii | 30 secunde |
| 3 | Îmbrățișare cu un braț în picioare | 60 secunde |
| 4 | Pectorali la perete | 60 secunde |
| 5 | Poziția cățelușului | 30 secunde |
| 6 | Fluture | 30 secunde |
Pas 1 · 60 secunde
Accent: antebrațe, încheieturi.
Ține umărul relaxat și cotul ușor relaxat.
Pentru o intensitate mai mică, redu presiunea pe mână și păstrează mișcarea încheieturii mică.
Nu trage tare de degete. Relaxează poziția dacă doare.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: încheieturi, antebrațe.
Folosește presiune minimă și menține coatele ușor flexate.
Pentru o intensitate mai mică, redu presiunea pe mână și păstrează mișcarea încheieturii mică.
Fii prudent dacă ai leziuni la încheieturi. Menține presiunea foarte ușoară și oprește-te dacă doare.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: piept, umeri.
Ține umărul jos și întinderea ușoară.
Pentru o intensitate mai mică, poziționează brațul mai jos și fă un pas mai mic sau întoarce-te mai puțin.
Revino imediat dacă simți durere ascuțită sau disconfort.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: umeri, piept, spate.
Ține șoldurile deasupra genunchilor și gâtul relaxat.
Pentru o intensitate mai mică, ține pieptul mai sus și relaxează genunchii sau coatele după cum este nevoie.
Fii prudent dacă ai probleme la coloană, umăr sau braț. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Îndepărtează tălpile mai mult de șolduri pentru o întindere mai blândă.
Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.
Nu forța genunchii în jos, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
