Nježno istegnite podlaktice, prsa i kukove nakon penjanja; pritisak neka bude blag.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Istezanje podlaktice
Sjednite uspravno i ispružite jednu ruku naprijed, dlanom prema gore. Drugom rukom nježno povucite prste prema dolje i natrag prema sebi. Otpustite i promijenite stranu.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Ukupno (uključujući pripremu): 5:06 · 5:06 preostalo
Sljedeće: Istezanje podlaktice · Side 1 · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakon penjanja.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Istezanje podlaktice | 60 sekunde |
| 2 | Fleksija zapešća | 30 sekunde |
| 3 | Zagrljaj jednom rukom stojeći | 60 sekunde |
| 4 | Prsa uz zid | 60 sekunde |
| 5 | Poza šteneta | 30 sekunde |
| 6 | Leptir | 30 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: podlaktice, zapešća.
Rame držite opuštenim, a lakat lagano savijenim.
Za manji intenzitet smanjite pritisak na ruku i držite pokret zapešća malim.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Korak 2 · 30 sekunde
Fokus: zapešća, podlaktice.
Primijenite minimalan pritisak i držite laktove blago savijenima.
Za manji intenzitet smanjite pritisak na ruku i držite pokret zapešća malim.
Budite oprezni kod ozljeda zapešća. Pritisak neka bude vrlo blag i stanite ako boli.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Držite rame spuštenim, a istezanje blagim.
Za manji intenzitet postavite ruku niže i napravite manji korak ili okret od oslonca.
Odmah otpustite ako osjetite oštru bol ili nelagodu.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: ramena, prsa, leđa.
Kukove držite iznad koljena, a vrat opuštenim.
Za manji intenzitet držite prsni koš više i po potrebi lagano savijte koljena ili laktove.
Budite oprezni kod problema s kralježnicom, ramenom ili rukom. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Odmaknite stopala dalje od kukova za nježnije istezanje.
Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Nemojte forsirati koljena prema dolje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
