Stræk forsigtigt underarme, bryst og hofter efter klatring; hold trykket let.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Underarmsstræk
Sid rank, og stræk den ene arm frem med håndfladen opad. Brug den anden hånd til forsigtigt at trække fingrene ned og tilbage mod dig. Slip, og skift side.
Træk ikke hårdt i fingrene. Slip, hvis det gør ondt.
I alt (inklusive forberedelse): 5:06 · 5:06 tilbageværende
Næste: Underarmsstræk · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter klatring.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Underarmsstræk | 60 sekunder |
| 2 | Håndledsbøjning | 30 sekunder |
| 3 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 4 | Bryst mod væg | 60 sekunder |
| 5 | Hvalpestilling | 30 sekunder |
| 6 | Sommerfugl | 30 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: underarme, håndled.
Hold skulderen afslappet og albuen blød.
For mindre intensitet, reducer trykket på hånden, og hold håndledsbevægelsen lille.
Træk ikke hårdt i fingrene. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 2 · 30 sekunder
Fokus: håndled, underarme.
Brug minimalt tryk, og hold albuerne let bøjede.
For mindre intensitet, reducer trykket på hånden, og hold håndledsbevægelsen lille.
Vær forsigtig ved håndledsskader. Hold trykket meget let, og stop, hvis det gør ondt.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Tving ikke armen ind over brystet. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: bryst, skuldre.
Hold skulderen nede, og strækket blidt.
For mindre intensitet, placer armen lavere, og tag et mindre skridt eller drej mindre væk.
Slip med det samme, hvis du mærker skarp smerte eller ubehag.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, bryst, ryg.
Hold hofterne over knæene, og nakken afslappet.
For mindre intensitet, hold brystet højere, og blødgør knæ eller albuer efter behov.
Vær forsigtig ved problemer med rygsøjle, skulder eller arm. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Flyt fødderne længere væk fra hofterne for et mildere stræk.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Tving ikke knæene ned, især ved hofte- eller knæproblemer.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
