Estira suaument els avantbraços, el pit i els malucs després d'escalar; mantén una pressió lleugera.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Estirament dels avantbraços
Seu dret i estira un braç endavant, palmell cap amunt. Amb l'altra mà, porta suaument els dits cap avall i enrere cap a tu. Deixa anar i canvia de costat.
No estiris fort dels dits. Deixa-ho anar si fa mal.
Total (incloent-hi la preparació): 5:06 · 5:06 restants
A continuació: Estirament dels avantbraços · Side 1 · 0:30
Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Després d’escalada.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
| Pas | Moviment | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Estirament dels avantbraços | 60 segons |
| 2 | Flexió del canell | 30 segons |
| 3 | Abraçada d'un braç dret | 60 segons |
| 4 | Pectorals a la paret | 60 segons |
| 5 | Postura del cadell | 30 segons |
| 6 | Papallona | 30 segons |
Pas 1 · 60 segons
Focus: avantbraços, canells.
Mantén l'espatlla relaxada i el colze suau.
Per a menys intensitat, redueix la pressió sobre la mà i mantén petit el moviment del canell.
No estiris fort dels dits. Deixa-ho anar si fa mal.
Pas 2 · 30 segons
Focus: canells, avantbraços.
Fes una pressió mínima i mantén els colzes suaus.
Per a menys intensitat, redueix la pressió sobre la mà i mantén petit el moviment del canell.
Ves amb compte si tens lesions al canell. Mantén una pressió molt lleugera i atura't si et fa mal.
Pas 3 · 60 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.
Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 4 · 60 segons
Focus: pit, espatlles.
Mantén l'espatlla avall i l'estirament suau.
Per a menys intensitat, col·loca el braç més avall i fes un pas o un gir més petit cap enfora.
Atura't immediatament si notes dolor agut o molèstia.
Pas 5 · 30 segons
Focus: espatlles, pit, esquena.
Mantén els malucs sobre els genolls i el coll relaxat.
Per a menys intensitat, mantén el pit més amunt i flexiona lleument els genolls o els colzes segons calgui.
Ves amb compte si tens problemes de columna, espatlla o braç. Atura't i demana consell si et fa mal.
Pas 6 · 30 segons
Focus: malucs, adductors.
Allunya els peus dels malucs per a un estirament més suau.
Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
No forcis els genolls cap avall, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
