步骤 1 · 60 秒
前臂拉伸
重点: 前臂, 手腕.
- 坐直，一手平举前伸，手心朝上。
- 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。
- 放松后换另一边。
提示
肩膀放松，手肘自然弯曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手部用力变小，腕部动作幅度小一些。
注意事项
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
攀岩后
攀爬后轻柔拉伸前臂、胸部和髋部；注意保持轻压力。
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
前臂拉伸
Movement instructions
坐直，一手平举前伸，手心朝上。 另一只手轻轻将手指向下并往身后拉。 放松后换另一边。
不要用力拉扯手指。如有疼痛，请放松。
准备开始5
总计 (包括准备): 5:06 · 5:06 剩余
下一个: 前臂拉伸 · Side 1 · 0:30
想要一个可跟练的方案吗？ 在应用中获取引导拉伸 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前臂拉伸 · 两侧1:00
- 手腕背屈0:30
- 单臂抱肩站姿 · 两侧1:00
- 墙拉胸 · 两侧1:00
- 小狗式0:30
- 蝴蝶式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 攀岩后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 4:30
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 坐姿 · 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 30 秒
手腕背屈
重点：手腕、前臂。
- 跪地，手背贴地，手指朝膝盖。
- 大部分重心在膝盖上。
- 稍微往后坐，感到轻微拉伸即可。
提示
压力保持最小，手肘自然弯曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手部用力变小，腕部动作幅度小一些。
注意事项
如有手腕损伤请注意。保持压力非常轻，如有疼痛请停止。
步骤 3 · 60 秒
单臂抱肩站姿
重点：肩膀、上背。
- 站直，将一只手臂横过胸前。
- 用另一前臂轻轻带动手臂向胸口靠近。
- 放松，换方向重复。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
不要强行将手臂拉过胸前。如有疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 4 · 60 秒
墙拉胸
重点: 胸部, 肩部.
- 站在墙边，用一只前臂靠墙，手肘弯曲。
- 往前迈一步，将胸部转离靠墙手臂。
- 放松，换另一侧重复。
提示
肩膀向下，拉伸保持轻柔。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂放低，步伐小一些或身体转开。
注意事项
如有剧烈疼痛或不适，请立即松开。
步骤 5 · 30 秒
小狗式
重点：肩膀、胸部、背部。
- 手膝跪地，髋部在膝盖正上方。
- 双手前走，胸部下沉。
- 额头放在垫子或支撑物上。
提示
髋部高于膝盖，颈部放松。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，保持胸腔高一些，需要时膝盖或手肘放松。
注意事项
如有脊柱、肩部或手臂问题请注意。如有疼痛请停止并寻求建议。
步骤 6 · 30 秒
蝴蝶式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 坐直，双脚脚底相对。
- 双手握住脚或脚踝，让膝盖自然打开。
- 慢慢呼吸，不要压膝盖。
提示
双脚远离髋部，拉伸更温和。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
不要把膝盖往下硬压，尤其在有髋或膝问题时。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
