Delikatnie rozciągnij przedramiona, klatkę piersiową i biodra po wspinaczce; zachowaj lekki nacisk.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Rozciąganie przedramion
Usiądź prosto, wyprostuj jedną rękę, dłoń do góry. Drugą ręką delikatnie przyciągnij palce w dół i do siebie. Odpuść i zmień stronę.
Nie ciągnij mocno za palce. Jeśli boli, przerwij.
Łącznie (w tym przygotowanie): 5:06 · 5:06 pozostało
Następne: Rozciąganie przedramion · Side 1 · 0:30
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po wspinaczce.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Rozciąganie przedramion | 60 sekundy |
| 2 | Zgięcie nadgarstka | 30 sekundy |
| 3 | Przytulenie jedną ręką na stojąco | 60 sekundy |
| 4 | Rozciąganie klatki przy ścianie | 60 sekundy |
| 5 | Pozycja szczeniaka | 30 sekundy |
| 6 | Motylek | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: przedramiona, nadgarstki.
Rozluźnij ramię, łokieć lekko ugięty.
Aby zmniejszyć intensywność, zmniejsz nacisk na dłoń i wykonuj mały ruch nadgarstkiem.
Nie ciągnij mocno za palce. Jeśli boli, przerwij.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się na: nadgarstkach, przedramionach.
Stosuj minimalny nacisk i nie napinaj łokci.
Aby zmniejszyć intensywność, zmniejsz nacisk na dłoń i wykonuj mały ruch nadgarstkiem.
Zachowaj ostrożność przy urazach nadgarstka. Utrzymuj bardzo lekki nacisk i przerwij, jeśli poczujesz ból.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Ramię trzymaj w dół, rozciąganie niech będzie delikatne.
Aby zmniejszyć intensywność, ustaw ramię niżej i zrób mniejszy krok lub odwrót.
Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub dyskomfort.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, klatce, plecach.
Biodra trzymaj nad kolanami, a szyja rozluźniona.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj klatkę wyżej i ugnij lekko kolana lub łokcie, jeśli potrzeba.
Zachowaj ostrożność przy problemach z kręgosłupem, barkiem lub ramieniem. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Odsuń stopy dalej od bioder, by rozciąganie było łagodniejsze.
Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Nie dociskaj kolan do podłogi, zwłaszcza przy problemach z biodrami lub kolanami.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
