Sträck försiktigt underarmar, bröst och höfter efter klättring; håll lätt tryck.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Underarmsstretch
Sitt upprätt och sträck ena armen fram, handflatan uppåt. Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna nedåt och bak mot dig. Släpp och byt sida.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:06 · 5:06 återstående
Nästa övning: Underarmsstretch · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Klättring.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Underarmsstretch | 60 sekunder |
| 2 | Handledsflexion | 30 sekunder |
| 3 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 4 | Bröststretch mot vägg | 60 sekunder |
| 5 | Valp-pose | 30 sekunder |
| 6 | Fjäril | 30 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: underarmar, handleder.
Slappna av i axeln och ha armbågen lätt böjd.
För mindre intensitet, minska trycket på handen och gör små rörelser i handleden.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Steg 2 · 30 sekunder
Fokus: handleder, underarmar.
Använd minimalt tryck och håll armbågarna mjuka.
För mindre intensitet, minska trycket på handen och gör små rörelser i handleden.
Var försiktig vid handledsskador. Håll trycket mycket lätt och sluta om det gör ont.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Håll axeln nere och stretcha försiktigt.
För mindre intensitet, håll armen längre ner och ta ett mindre steg eller vänd bort.
Släpp genast om du känner skarp smärta eller obehag.
Steg 5 · 30 sekunder
Fokus: axlar, bröst, rygg.
Håll höfterna ovanför knäna och nacken avslappnad.
För mindre intensitet, håll bröstet högre och mjuka i knän eller armbågar om det behövs.
Var försiktig vid problem med ryggraden, axlar eller armar. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Flytta fötterna längre från höfterna för en mildare stretch.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Tvinga inte ner knäna, särskilt inte vid höft- eller knäproblem.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
