Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Onderarmstretch
Movement instructions Ga rechtop zitten en strek één arm naar voren, handpalm omhoog.
Gebruik je andere hand om de vingers zachtjes omlaag en naar je toe te trekken.
Laat los en wissel van kant.
Trek niet hard aan je vingers. Laat los als het pijn doet.
Totaal (inclusief voorbereiding): 5:06 · 5:06 resterend
Hierna: Onderarmstretch · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Onderarmstretch · Beide kanten 1:00 Polsflexie 0:30 Staande éénarmige omhelzing · Beide kanten 1:00 Borstspieren tegen de muur · Beide kanten 1:00 Puppyhouding 0:30 Vlinder 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na klimmen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 4:30
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Zittend · Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: onderarmen, polsen.
Ga rechtop zitten en strek één arm naar voren, handpalm omhoog. Gebruik je andere hand om de vingers zachtjes omlaag en naar je toe te trekken. Laat los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je schouder ontspannen en je elleboog licht gebogen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit verminder je de druk op je hand en houd je de polsbeweging klein.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard aan je vingers. Laat los als het pijn doet.
Stap 2 · 30 seconden
Focus: polsen, onderarmen.
Ga op je knieën zitten en plaats de bovenkant van je handen op de vloer, met je vingers naar je knieën. Houd het meeste gewicht op je knieën. Beweeg heel licht naar achteren tot je een zachte stretch voelt. Handige aanwijzing Gebruik minimale druk en houd je ellebogen ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit verminder je de druk op je hand en houd je de polsbeweging klein.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij polsblessures. Houd de druk heel licht en stop als het pijn doet.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Sta rechtop en breng één arm voor je borst langs. Gebruik je andere onderarm om die arm voorzichtig dichterbij te trekken. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: borst, schouders.
Ga naast een muur staan en plaats één onderarm ertegen, met de elleboog gebogen. Stap voorzichtig naar voren en draai je borst weg van die arm. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je schouder laag en de stretch rustig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit plaats je je arm lager en zet je een kleinere stap of draai je minder ver weg.
Voorzorgsmaatregelen Laat meteen los als je scherpe pijn of ongemak voelt.
Stap 5 · 30 seconden
Focus: schouders, borst, rug.
Begin op handen en knieën, met je heupen boven je knieën. Loop met je handen naar voren en laat je borst zakken. Laat je voorhoofd rusten op de mat of op een steun. Handige aanwijzing Houd je heupen boven je knieën en je nek ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je borst hoger en ontspan je je knieën of ellebogen waar nodig.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij wervelkolom-, schouder- of armklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga rechtop zitten en breng de voetzolen tegen elkaar. Houd je voeten of enkels vast en laat je knieën naar de zijkanten openen. Adem rustig zonder je knieën omlaag te duwen. Handige aanwijzing Zet je voeten verder van je heupen voor een mildere stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer je knieën niet naar beneden, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
