Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Unterarmdehnung
Movement instructions Setze dich gerade hin und strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben.
Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten und zu dir.
Löse und wechsle die Seite.
Ziehe nicht stark an deinen Fingern. Löse sofort bei Schmerzen.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:06 · 5:06 verbleibend
Danach: Unterarmdehnung · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Unterarmdehnung · Beide Seiten 1:00 Handgelenksbeugung 0:30 Einarmige Umarmung im Stehen · Beide Seiten 1:00 Brustdehnung an der Wand · Beide Seiten 1:00 Welpen-Pose 0:30 Schmetterling 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Klettern .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 4:30
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Sitzend · Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Unterarme, Handgelenke.
Setze dich gerade hin und strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben. Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten und zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schulter entspannt und den Ellbogen leicht gebeugt.
Sanfter machen Für weniger Intensität entlaste die Hand und mache die Handgelenksbewegung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Ziehe nicht stark an deinen Fingern. Löse sofort bei Schmerzen.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: Handgelenke, Unterarme.
Knie dich hin und lege die Handrücken auf den Boden, Finger zeigen zu den Knien. Das meiste Gewicht liegt auf den Knien. Lehne dich ganz leicht zurück, bis du eine sanfte Dehnung spürst. Hilfreicher Hinweis Übe minimalen Druck aus und halte deine Ellbogen locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität entlaste die Hand und mache die Handgelenksbewegung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Handgelenksverletzungen. Übe nur sehr leichten Druck aus und höre auf, wenn es weh tut.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht hin und führe einen Arm quer vor deine Brust. Ziehe ihn mit dem gegenüberliegenden Unterarm sanft näher. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge den Arm nicht mit Gewalt über die Brust. Stoppe und hole dir Rat, wenn es wehtut.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Stelle dich seitlich an eine Wand und lege einen Unterarm dagegen, den Ellbogen gebeugt. Tritt vorsichtig nach vorne und drehe deine Brust von diesem Arm weg. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schulter unten und die Dehnung sanft.
Sanfter machen Für weniger Intensität positioniere den Arm tiefer und mache einen kleineren Schritt oder drehe dich weniger weit.
Vorsichtsmaßnahmen Beende sofort, wenn du stechende Schmerzen oder Unwohlsein spürst.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Brust, Rücken.
Starte auf Händen und Knien, Hüften über den Knien. Laufe mit den Händen nach vorne und senke die Brust ab. Lege die Stirn auf der Matte oder einer Stütze ab. Hilfreicher Hinweis Halte die Hüften über den Knien und entspanne den Nacken.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte deine Brust höher und beuge bei Bedarf die Knie oder Ellenbogen leicht.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Problemen an Wirbelsäule, Schulter oder Arm. Höre auf und hole Rat ein, wenn es weh tut.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Setze dich gerade hin und bringe die Fußsohlen zusammen. Halte die Füße oder Knöchel und lasse die Knie zu den Seiten fallen. Atme ruhig, ohne die Knie nach unten zu drücken. Hilfreicher Hinweis Stell deine Füße weiter von den Hüften weg für eine sanftere Dehnung.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge deine Knie nicht nach unten, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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