Αρχική › Ρουτίνες Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Διάταση πήχεων
Movement instructions Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω.
Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας.
Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.
Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:06 · 5:06 απομένουν
Στη συνέχεια: Διάταση πήχεων · Side 1 · 0:30
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Διάταση πήχεων · Και οι δύο πλευρές 1:00 Κάμψη καρπού 0:30 Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές 1:00 Θωρακικοί στον τοίχο · Και οι δύο πλευρές 1:00 Στάση puppy 0:30 Πεταλούδα 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Μετά την αναρρίχηση .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 4:30
Χρονομετρημένα βήματα 6
Μοναδικές κινήσεις 6
Αρχικές θέσεις Καθιστός · Όρθια · Δάπεδο Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πήχεις, καρποί.
Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον ώμο χαλαρό και τον αγκώνα μαλακό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, μείωσε την πίεση στο χέρι σου και κράτα μικρή την κίνηση του καρπού.
Προφυλάξεις Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.
Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: καρποί, πήχεις.
Γονατίστε και τοποθετήστε τις ράχες των χεριών σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα προς τα γόνατά σας. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα γόνατα. Μετακινηθείτε πολύ ελαφρά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια ήπια διάταση. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε ελάχιστη πίεση και κρατήστε τους αγκώνες σας μαλακούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, μείωσε την πίεση στο χέρι σου και κράτα μικρή την κίνηση του καρπού.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με τραυματισμούς καρπού. Κρατήστε την πίεση πολύ ελαφριά και σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.
Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι.
Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τον έναν πήχη πάνω του, με τον αγκώνα λυγισμένο. Κάνε απαλά ένα βήμα μπροστά και στρίψε το στήθος σου μακριά από εκείνο το χέρι. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον ώμο κάτω και τη διάταση ήπια.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, τοποθέτησε το χέρι σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερο βήμα ή στρίψε λιγότερο μακριά.
Προφυλάξεις Αφήστε αμέσως τη θέση αν νιώσετε οξύ πόνο ή δυσφορία.
Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, στήθος, πλάτη.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα, με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Περπάτησε με τα χέρια σου μπροστά και κατέβασε το στήθος σου. Ακούμπησε το μέτωπό σου στο στρώμα ή σε ένα στήριγμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τον αυχένα χαλαρό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το στήθος σου πιο ψηλά και χαλάρωσε τα γόνατα ή τους αγκώνες όσο χρειάζεται.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, στον ώμο ή στο χέρι. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.
Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Καθίστε όρθιοι και ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους. Κρατήστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν στα πλάγια. Αναπνεύστε αργά χωρίς να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω. Χρήσιμη οδηγία Μετακινήστε τα πέλματα πιο μακριά από τους γοφούς για πιο ήπια διάταση.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
