М’яко розтягніть передпліччя, груди й тазостегнові суглоби після скелелазіння; тиск має бути легким.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Розтягнення передпліч
Сядьте рівно й витягніть одну руку вперед, долонею вгору. Іншою рукою м'яко потягніть пальці вниз і назад до себе. Відпустіть і змініть бік.
Не тягніть пальці силоміць. Послабте, якщо болить.
Усього (включно з підготовкою): 5:06 · 5:06 залишилося
Далі: Розтягнення передпліч · Side 1 · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Після скелелазіння.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Розтягнення передпліч | 60 секунди |
| 2 | Згинання зап’ястка | 30 секунди |
| 3 | Обійми однією рукою стоячи | 60 секунди |
| 4 | Грудні м’язи біля стіни | 60 секунди |
| 5 | Поза цуценяти | 30 секунди |
| 6 | Метелик | 30 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: передпліччя, зап’ястки.
Тримайте плече розслабленим, а лікоть — трохи зігнутим.
Щоб зменшити інтенсивність, зменште тиск на руку й робіть рух у зап’ястку невеликим.
Не тягніть пальці силоміць. Послабте, якщо болить.
Крок 2 · 30 секунди
Фокус: зап’ястки, передпліччя.
Застосовуйте мінімальний тиск і тримайте лікті м’яко зігнутими.
Щоб зменшити інтенсивність, зменште тиск на руку й робіть рух у зап’ястку невеликим.
Будьте обережні за травм зап’ястка. Тримайте тиск зовсім легким і зупиніться, якщо болить.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: груди, плечі.
Тримайте плече опущеним, а розтягнення — м’яким.
Щоб зменшити інтенсивність, розмістіть руку нижче й зробіть менший крок або поворот убік.
Негайно припиніть, якщо відчуваєте різкий біль або дискомфорт.
Крок 5 · 30 секунди
Фокус: плечі, груди, спина.
Тримайте таз над колінами, а шию — розслабленою.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте груди вище та за потреби трохи згинайте коліна або лікті.
Будьте обережні за проблем із хребтом, плечем або рукою. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Відсуньте стопи далі від стегон для м'якшого розтягнення.
Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Не тисніть на коліна вниз силоміць, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
