Allunga dolcemente avambracci, petto e anche dopo aver arrampicato; mantieni la pressione leggera.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Stretch avambracci
Siediti dritto e stendi un braccio in avanti con il palmo rivolto in su. Con l'altra mano tira delicatamente le dita verso il basso e indietro. Rilascia e cambia lato.
Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Totale (preparazione inclusa): 5:06 · 5:06 rimanente
A seguire: Stretch avambracci · Side 1 · 0:30
Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo l’arrampicata.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
| Passaggio | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Stretch avambracci | 60 secondi |
| 2 | Flessione del polso | 30 secondi |
| 3 | Abbraccio a un braccio in piedi | 60 secondi |
| 4 | Pettorali al muro | 60 secondi |
| 5 | Posizione del cucciolo | 30 secondi |
| 6 | Farfalla | 30 secondi |
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: avambracci, polsi.
Tieni la spalla rilassata e il gomito morbido.
Per meno intensità, riduci la pressione sulla mano e limita il movimento del polso.
Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Passaggio 2 · 30 secondi
Focus: polsi, avambracci.
Applica una pressione minima e tieni i gomiti morbidi.
Per meno intensità, riduci la pressione sulla mano e limita il movimento del polso.
Fai attenzione se hai lesioni al polso. Tieni la pressione molto leggera e smetti se senti dolore.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: petto, spalle.
Tieni la spalla abbassata e l’allungamento delicato.
Per meno intensità, posiziona il braccio più in basso e fai un passo o una torsione più piccola.
Interrompi subito se senti dolore acuto o fastidio.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: spalle, petto, schiena.
Tieni i fianchi sopra le ginocchia e rilassa il collo.
Per meno intensità, tieni il petto più alto e ammorbidisci ginocchia o gomiti se necessario.
Fai attenzione se hai problemi a schiena, spalle o braccia. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Allontana i piedi dai fianchi per uno stretching più delicato.
Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Non forzare le ginocchia verso il basso, soprattutto se hai problemi a anche o ginocchia.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
