Nhẹ nhàng giãn cẳng tay, ngực và hông sau khi leo; giữ lực tác động nhẹ.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Giãn cẳng tay
Ngồi thẳng và duỗi một tay ra trước, lòng bàn tay ngửa lên. Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống và về phía bạn. Thả ra và đổi bên.
Không kéo mạnh các ngón tay. Thả ra nếu bị đau.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 5:06 · 5:06 còn lại
Tiếp theo: Giãn cẳng tay · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau leo núi.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Giãn cẳng tay | 60 giây |
| 2 | Gập cổ tay | 30 giây |
| 3 | Đứng ôm một tay | 60 giây |
| 4 | Giãn cơ ngực với tường | 60 giây |
| 5 | Tư thế chó con | 30 giây |
| 6 | Butterfly | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: cẳng tay, cổ tay.
Giữ vai thả lỏng và khuỷu tay mềm.
Để giảm cường độ, giảm áp lực lên bàn tay và giữ chuyển động cổ tay nhỏ.
Không kéo mạnh các ngón tay. Thả ra nếu bị đau.
Bước 2 · 30 giây
Tập trung: cổ tay, cẳng tay.
Dùng lực tối thiểu và giữ khuỷu tay mềm.
Để giảm cường độ, giảm áp lực lên bàn tay và giữ chuyển động cổ tay nhỏ.
Thận trọng nếu bạn bị chấn thương cổ tay. Giữ áp lực thật nhẹ và dừng lại nếu thấy đau.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Không ép cánh tay kéo ngang qua ngực. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ vai hạ xuống và giãn nhẹ nhàng.
Để giảm cường độ, đặt tay thấp hơn và bước nhỏ hơn hoặc xoay ra ít hơn.
Thả ra ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: vai, ngực, lưng.
Giữ hông ở trên đầu gối và cổ thả lỏng.
Để giảm cường độ, giữ ngực cao hơn và thả lỏng đầu gối hoặc khuỷu tay khi cần.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở cột sống, vai hoặc cánh tay. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu thấy đau.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Đưa bàn chân ra xa hông hơn để giãn nhẹ hơn.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Không ép đầu gối hạ xuống, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
