步驟 1 · 60 秒
前臂伸展
重點：前臂、手腕。
- 坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。
- 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。
- 放開後換邊。
實用提示
肩膀放鬆，手肘微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可減少手上的施壓，並讓手腕動作保持小幅度。
注意事項
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
攀岩後
攀岩後輕柔伸展前臂、胸部與髖部；保持壓力輕柔。
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
前臂伸展
Movement instructions
坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。 放開後換邊。
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
準備開始5
總計 (包含準備): 5:06 · 5:06 剩餘
接下來: 前臂伸展 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前臂伸展 · 兩側1:00
- 手腕屈曲0:30
- 單臂擁抱站姿 · 兩側1:00
- 牆面胸肌伸展 · 兩側1:00
- 小狗式0:30
- 蝴蝶式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 攀岩後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 4:30
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 坐姿 · 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 30 秒
手腕屈曲
重點：手腕、前臂。
- 跪姿時將手背放在地板上，手指朝向膝蓋。
- 大部分重量保持在膝蓋上。
- 非常輕微地向後移動，直到感受到溫和的伸展。
實用提示
施加最小壓力，並讓手肘保持微彎不鎖死。
讓它更溫和
若想降低強度，可減少手上的施壓，並讓手腕動作保持小幅度。
注意事項
如有手腕受傷請小心。壓力務必非常輕，若會痛請停止。
步驟 3 · 60 秒
單臂擁抱站姿
重點：肩部、上背部。
- 站直，將一側手臂橫過胸前。
- 用另一側前臂輕柔地將它拉近。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
不要強行將手臂拉過胸前。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 4 · 60 秒
牆面胸肌伸展
重點：胸部、肩部。
- 站在牆邊，將一側前臂靠在牆上，手肘彎曲。
- 輕輕向前跨步，並將胸口轉離該手臂。
- 放鬆後換另一側重複。
實用提示
肩膀下沉，伸展保持輕柔。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手臂位置放低，並縮小步幅或轉身幅度。
注意事項
如果感到尖銳疼痛或不適，請立刻停止。
步驟 5 · 30 秒
小狗式
重點：肩部、胸部、背部。
- 四足跪姿開始，髖部位於膝蓋正上方。
- 雙手向前走，並將胸口下降。
- 前額 resting on 墊子或支撐物上。
實用提示
髖部位於膝蓋正上方，頸部放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓胸口抬高一些，並視需要微彎膝蓋或手肘。
注意事項
如有脊椎、肩部或手臂問題請小心。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 6 · 30 秒
蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 坐直，雙腳腳掌相對。
- 握住雙腳或腳踝，讓雙膝向兩側打開。
- 緩慢呼吸，不要用力將膝蓋往下壓。
實用提示
將雙腳移得離臀部更遠，以獲得較溫和的伸展。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
不要強行把膝蓋往下壓，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
