क्लाइम्बिंग के बाद अग्रबाहुओं, छाती और कूल्हों को हल्के से स्ट्रेच करें; दबाव हल्का रखें।
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
अग्रबाहु स्ट्रेच
सीधे बैठें और एक भुजा को आगे फैलाएँ, हथेली ऊपर की ओर। दूसरे हाथ से उँगलियों को धीरे से नीचे और अपनी ओर पीछे खींचें। छोड़ें और करवट बदलें।
उँगलियों को ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
कुल (तैयारी सहित): 5:06 · 5:06 शेष
आगे: अग्रबाहु स्ट्रेच · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: क्लाइम्बिंग के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | अग्रबाहु स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 2 | कलाई मोड़ | 30 सेकंड |
| 3 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 60 सेकंड |
| 4 | वॉल पेक्स | 60 सेकंड |
| 5 | पप्पी पोज़ | 30 सेकंड |
| 6 | बटरफ्लाई | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: अग्रबाहु, कलाइयाँ।
कंधे को आराम दें और कोहनी को नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ पर दबाव घटाएँ और कलाई की गति को छोटा रखें।
उँगलियों को ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 2 · 30 सेकंड
फोकस: कलाइयाँ, अग्रबाहु।
न्यूनतम दबाव रखें और अपनी कोहनियों को हल्का ढीला रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ पर दबाव घटाएँ और कलाई की गति को छोटा रखें।
कलाई की चोट होने पर सावधानी बरतें। दबाव बहुत हल्का रखें और दर्द हो तो रुक जाएँ।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
कंधे को नीचे रखें और स्ट्रेच को हल्का रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को नीचे की स्थिति में रखें और छोटा कदम लें या कम घूमें।
अगर तेज़ दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत छोड़ दें।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, छाती, पीठ।
कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और गर्दन को आराम दें।
तीव्रता कम करने के लिए, छाती को थोड़ा ऊँचा रखें और आवश्यकता अनुसार घुटनों या कोहनियों को ढीला रखें।
रीढ़, कंधे या बाँह की समस्या होने पर सावधानी बरतें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
हल्के स्ट्रेच के लिए अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे न दबाएँ, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
