Alongue suavemente antebraços, peito e quadris depois de escalar; mantenha a pressão leve.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Alongamento de antebraço
Sente-se ereto(a) e estenda um braço à frente, palma para cima. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo e para trás. Solte e troque de lado.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Total (inclui preparação): 5:06 · 5:06 restantes
A seguir: Alongamento de antebraço · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Após a Escalada.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Alongamento de antebraço | 60 segundos |
| 2 | Flexão do punho | 30 segundos |
| 3 | Abraço de um braço em pé | 60 segundos |
| 4 | Peitorais na parede | 60 segundos |
| 5 | Postura do cachorro olhando para frente | 30 segundos |
| 6 | Borboleta | 30 segundos |
Passo 1 · 60 segundos
Foco: antebraços, punhos.
Mantenha o ombro relaxado e o cotovelo flexível.
Para menos intensidade, diminua a pressão na mão e reduza o movimento do punho.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Passo 2 · 30 segundos
Foco: punhos, antebraços.
Use pressão mínima e mantenha os cotovelos relaxados.
Para menos intensidade, diminua a pressão na mão e reduza o movimento do punho.
Tenha cuidado se tiver lesão no punho. Mantenha a pressão bem leve e pare se doer.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: peito, ombros.
Mantenha o ombro para baixo e o alongamento suave.
Para menos intensidade, posicione o braço mais baixo e dê um passo menor ou vire-se menos.
Interrompa imediatamente se sentir dor forte ou desconforto.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: ombros, peito, costas.
Mantenha os quadris acima dos joelhos e o pescoço relaxado.
Para menos intensidade, mantenha o peito mais alto e flexione os joelhos ou cotovelos se precisar.
Tenha cuidado se tiver problemas na coluna, ombro ou braço. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas.
Afaste mais os pés dos quadris para um alongamento mais suave.
Para menos intensidade, apoie os joelhos em almofadas e afaste mais os pés do quadril.
Não force os joelhos para baixo, principalmente se tiver problemas nos quadris ou joelhos.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
