Venyttele kyynärvarsia, rintaa ja lantiota hellästi kiipeilyn jälkeen; pidä paine kevyenä.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Kyynärvarren venytys
Istu ryhdikkäästi ja ojenna toinen käsi eteen, kämmen ylöspäin. Vedä toisella kädellä sormia varovasti alas ja takaisin itseäsi kohti. Palaa ja vaihda puolta.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:06 · 5:06 jäljellä
Seuraavaksi: Kyynärvarren venytys · Side 1 · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kiipeilyn jälkeen.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Kyynärvarren venytys | 60 sekuntia |
| 2 | Ranteen koukistus | 30 sekuntia |
| 3 | Yhden käden halaus seisten | 60 sekuntia |
| 4 | Rintalihasten seinävenytys | 60 sekuntia |
| 5 | Pentuvenytys | 30 sekuntia |
| 6 | Perhonen | 30 sekuntia |
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: kyynärvarret, ranteet.
Pidä olkapää rentona ja kyynärpää pehmeänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon vähennä käteen kohdistuvaa painetta ja pidä ranteen liike pienenä.
Älä vedä sormista kovaa. Vapauta, jos sattuu.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: ranteet, kyynärvarret.
Käytä mahdollisimman vähän painetta ja pidä kyynärpäät pehmeinä.
Vähemmän intensiiviseen versioon vähennä käteen kohdistuvaa painetta ja pidä ranteen liike pienenä.
Ole varovainen rannavammojen kanssa. Pidä paine hyvin kevyenä ja lopeta, jos sattuu.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Pidä olkapää alhaalla ja venytys hellänä.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi alempana ja ota pienempi askel tai käänny vähemmän poispäin.
Palaa heti pois asennosta, jos tunnet terävää kipua tai epämukavuutta.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, rintakehä, selkä.
Pidä lantio polvien yläpuolella ja niska rentona.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä rintakehä ylempänä ja pehmennä polvia tai kyynärpäitä tarpeen mukaan.
Ole varovainen selkärangan, olkapään tai käsivarren ongelmien kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Siirrä jalkoja kauemmas lantiosta kevyempää venytystä varten.
Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Älä pakota polvia alas, varsinkaan jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
