Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Iskorak
Movement instructions Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja.
Podignite trup i ispružite ruke iznad glave.
Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu.
Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 12:54 · 12:54 preostalo
Sljedeće: Iskorak · Side 1 · 1:00
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Iskorak · Obje strane 2:00 Istezanje u čučnju 1:00 Bočni iskorak · Obje strane 1:30 Kvadriceps klečeći · Obje strane 1:00 Poza guštera · Obje strane 2:00 Iskorak unatrag · Obje strane 2:00 Povlačenja stražnje lože · Obje strane 1:30 Prednji špagat · Obje strane 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Špaga II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 12:00
Vremenski zadani koraci 8
Jedinstveni pokreti 8
Početni položaji Pod · Stajanje Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 120 sekunde
Fokus: pregibači kuka, bedra.
Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu. Koristan savjet Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.
Mjere opreza Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara, gležnjevi.
Stanite sa stopalima malo šire od kukova i prstima okrenutima prema van. Spustite se u udoban čučanj. Spojite dlanove i oslonite laktove s unutarnje strane koljena. Koristan savjet Prsa držite podignutima i odaberite dubinu pri kojoj su pete i dalje oslonjene.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite se za stabilan oslonac i ostanite u višem čučnju.
Mjere opreza Odaberite plitki čučanj ako vam duboki čučnjevi nisu poznati. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 3 · 90 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, kukovi, stražnja loža.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima. Pomaknite kukove na jednu stranu, savijajući to koljeno i držeći drugu nogu ispruženom. Ugodno zadržite, zatim se vratite i promijenite stranu. Koristan savjet Savijeno koljeno držite u ravnini sa stopalom i koristite ruke za ravnotežu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.
Mjere opreza Izbjegavajte forsiranje dubokog istezanja unutarnje strane bedra. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: bedra, pregibači kuka.
Iz položaja na rukama i koljenima iskoračite jednom nogom naprijed izvan šake. Stražnje koljeno ostavite na podlozi i podignite prsa. Savijte stražnje koljeno i nježno primite to stopalo. Polako otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prednje stopalo čvrsto na podu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s bedrima ili pregibačima kuka. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 5 · 120 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara, pregibači kuka.
Počnite na rukama i koljenima. Zakoračite jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani, držeći stražnje koljeno na podu. Nježno pustite kukove prema naprijed. Polako se vratite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Ostanite na rukama; spustite se na podlaktice samo ako vam je ugodno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite uži stav i držite ruke na čvrstim blokovima radi potpore.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s kukom ili preponama. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 6 · 120 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Iz klečećeg položaja ispružite jednu nogu naprijed s petom na podu. Usmjerite stopalo prema gore i stavite ruke pokraj noge. Nježno se nagnite naprijed iz kukova, zatim se vratite i promijenite stranu. Koristan savjet Držite leđa izduženima i po potrebi lagano savijte prednje koljeno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljeno koje se isteže i oslonite ruke na stabilan oslonac.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 7 · 90 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi.
Sjednite s ispruženim nogama i omotajte traku oko jednog stopala. Lezite unatrag držeći traku i podignite tu nogu prema gore. Nježno povucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Držite glavu spuštenom i po potrebi lagano savijte podignuto koljeno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.
Mjere opreza Izbjegavajte trzanje remena, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa. Stanite ako boli.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, pregibači kuka.
Počnite u niskom iskoraku s rukama oslonjenima pokraj tijela. Postupno kliznite prednjom petom naprijed, a stražnjom nogom unatrag. Spuštajte se samo onoliko koliko možete kontrolirati, držeći kukove usmjerene prema naprijed. Rukama se polako vratite i promijenite stranu. Koristan savjet Koristite potpore pod rukama i ne ciljajte prema podu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet ostanite u kratkom raskoračnom stavu sa rukama na čvrstim blokovima i oba koljena lagano savijena.
Mjere opreza Nikada ne forsirajte špagu. Najprije potražite stručno vodstvo ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
