Dulji niz usmjeren na pokrete za donji dio leđa, zdjelicu i kukove.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Poza moći
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke na kukove i otvorite prsa. Držite bradu u ravnini i dišite polako.
Izbjegavajte pretjerano izvijanje leđa.
Ukupno (uključujući pripremu): 16:56 · 16:56 preostalo
Sljedeće: Poza moći · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Donji dio leđa II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Poza moći | 30 sekunde |
| 2 | Zagrljaj stojeći | 30 sekunde |
| 3 | Otvaranje prsa stojeći | 30 sekunde |
| 4 | Krpana lutka | 30 sekunde |
| 5 | Otvaranje prsa stojeći | 30 sekunde |
| 6 | Iskorak | 60 sekunde |
| 7 | Položaj djeteta | 60 sekunde |
| 8 | Mačka-krava | 30 sekunde |
| 9 | Pas prema dolje | 30 sekunde |
| 10 | Pas koji gleda gore | 30 sekunde |
| 11 | Položaj heroja | 30 sekunde |
| 12 | Pretklon sjedeći | 60 sekunde |
| 13 | Sjedaći raskorak | 60 sekunde |
| 14 | Sjedaći raskorak u stranu | 60 sekunde |
| 15 | Koljena na prsa | 30 sekunde |
| 16 | Ležeća četvorka | 60 sekunde |
| 17 | Pretklon sjedeći | 60 sekunde |
| 18 | Sretna beba | 60 sekunde |
| 19 | Plug | 30 sekunde |
| 20 | Leptir | 30 sekunde |
| 21 | Pretklon sjedeći | 30 sekunde |
| 22 | Lezite | 30 sekunde |
Korak 1 · 30 sekunde
Fokus: držanje, opuštanje.
Ravnomjerno rasporedite težinu između oba stopala.
Za manji intenzitet sjedite na čvrstoj stolici sa stopalima oslonjenima i ramenima opuštenima.
Izbjegavajte pretjerano izvijanje leđa.
Korak 2 · 30 sekunde
Fokus: gornji dio leđa, opuštanje.
Koljena držite lagano savijenima i izbjegavajte podizati ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Leđa neka budu u ugodnom položaju i izbjegavajte napinjanje ramena.
Korak 3 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Vrat držite opuštenim i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Koristite ugodan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Ne gurajte laktove na silu unatrag.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.
Vrat držite opuštenim i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.
Koristite ugodan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Ne gurajte laktove na silu unatrag.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: pregibači kuka, bedra.
Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.
Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, ramena.
Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.
Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.
Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.
Korak 8 · 30 sekunde
Fokus: leđa, trbuh.
Koristite ugodan raspon bez forsiranja bilo koje krivine.
Za manji intenzitet koristite manji pokret kralježnice ili pokušajte pokret sjedeći na stolici.
Budite oprezni kod ozljeda kralježnice ili bolova u leđima. Izbjegavajte pretjerano izvijanje ili zaokruživanje.
Korak 9 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, ramena.
Po potrebi držite koljena savijena; pete ne moraju dosegnuti pod.
Za manji intenzitet savijte koljena i držite oba stopala na podu.
Izbjegavajte opterećivanje bolnih zapešća. Najprije se savjetujte s liječnikom ako ste trudni ili imate povišen krvni tlak.
Korak 10 · 30 sekunde
Fokus: prsa, trbuh, ramena.
Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.
Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.
Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.
Korak 11 · 30 sekunde
Fokus: bedra, gležnjevi, kukovi.
Podignite sjedište jastučićem ako nizak položaj sjedenja opterećuje koljena.
Za manji intenzitet sjedite više na čvrstom jastučiću i podložite koljena. Odaberite stolicu ako vam je klečanje neudobno.
Izbjegavajte naprezanje koljena, gležnjeva ili kukova. Ako ste trudni, koristite oslonac i potražite savjet ako niste sigurni.
Korak 12 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 13 · 60 sekunde
Fokus: unutarnja strana bedara, stražnja loža.
Izdužujte leđa umjesto da posežete dalje zaokruživanjem.
Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Pretklon neka bude blag ako imate probleme s kukovima ili donjim dijelom leđa. Prestanite ako boli.
Korak 14 · 60 sekunde
Fokus: bočne strane trupa, unutarnja strana bedara, stražnja loža.
Oba kuka držite na podu i dohvat neka bude ugodan.
Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Izbjegavajte forsiranje istezanja. Najprije potražite savjet ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
Korak 15 · 30 sekunde
Fokus: donji dio leđa, kukovi.
Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.
Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.
Korak 16 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Držite prekriženo stopalo aktivnim, a glavu na podlozi.
Za manji intenzitet ostavite stopalo oslonca na podu.
Budite oprezni kod problema s kukom ili nedavnih ozljeda. Otpustite položaj ako istezanje boli.
Korak 17 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 18 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Glavu i donji dio leđa držite oslonjenima na podlogu.
Za manji intenzitet držite iza bedara umjesto da posežete za stopalima.
Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Korak 19 · 30 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža, ramena.
Glavu držite mirno, a težinu rasporedite preko ramena, ne preko vrata.
Za manji intenzitet držite kukove na podu i umjesto toga oslonite noge uz zid.
Napredan položaj: izbjegavajte ga kod problema s vratom, leđima ili ramenima osim uz vodstvo iskusnog instruktora. Po potrebi koristite potporu za ramena i nikada ne forsirajte položaj.
Korak 20 · 30 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Odmaknite stopala dalje od kukova za nježnije istezanje.
Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Nemojte forsirati koljena prema dolje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Korak 21 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 22 · 30 sekunde
Fokus: opuštanje.
Vratite pozornost na disanje kad god vam misli odlutaju.
Za manji intenzitet savijte koljena ili stavite jastučić ispod njih radi potpore.
Odaberite sigurno i udobno mjesto za odmor.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
