שגרת התחלה כדי להכיר את Stretchlet. השיגו הצלחה מהירה עכשיו!
Total session: 1:20 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
תנוחת כוח
עמדו זקוף עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על האגן ופתחו את החזה. שמרו על הסנטר בקו ישר ונשמו לאט.
הימנעו מקימור יתר של הגב.
סך הכול (כולל הכנה): 1:20 · 1:20 נותרו
הבא בתור: תנוחת כוח · 0:15
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
60 seconds moving + 20 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: מתחילים.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | תנוחת כוח | 15 שניות |
| 2 | תנוחת חיבוק בישיבה | 15 שניות |
| 3 | פותח חזה בעמידה | 15 שניות |
| 4 | תנוחת כוח ידיים למעלה | 15 שניות |
שלב 1 · 15 שניות
מיקוד: יציבה, הרפיה.
חלקו את המשקל באופן שווה בין שתי כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
הימנעו מקימור יתר של הגב.
שלב 2 · 15 שניות
מיקוד: גב עליון, הרפיה.
השתמשו בלחץ קל והרפו את הכתפיים.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
שמרו על החיבוק עדין ונוח.
שלב 3 · 15 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הצוואר רפוי והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
השתמשו בטווח נוח אם יש בעיות בכתף או בצוואר. אל תדחפו את המרפקים לאחור בכוח.
שלב 4 · 15 שניות
מיקוד: כתפיים, יציבה.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל הכתפיים נוחות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
היעזרו בקיר קרוב או בתמיכה יציבה אם יש לכם קשיי שיווי משקל.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
